第二节 竞技游泳技术的原理与方法（第7页）

练习3：在2的基础上过渡到两臂分解配合练习，即一臂划并移臂入水后，另一臂再做动作。

练习4：在3的基础上过渡到完整配合练习。

四、蝶泳

（一）身体姿势

蝶泳时，身体俯卧在水中，两臂同时向前方入水，经抱水、划水至大腿处，然后提肘出水，在空中移臂后再入水；躯干以腰部发力，带动大腿、小腿及脚进行波浪形的鞭状打水。整个动作从头、颈、躯干到脚部沿着身体纵轴做传动式的起伏，形成波浪式动作。

蝶泳时要求身体姿势应相对稳定，身体应有节奏的起伏给臂和腿部动作提供有利的条件，但不应起伏太大，不然会破坏身体的水平游进和增加水对身体的阻力（见图11-62）。

（二）躯干和腿部动作

蝶泳时，躯干和腿部动作的开始姿势是：两腿并拢，脚掌稍加内旋，踝关节放松。在做鞭状打水时，以腰发力，带动脊柱髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。

向下打水时开始屈膝约110°角，髋关节几乎伸直，脚上抬到最高点至水面，然后向后下方打水，当小腿继续向下打水，腿部打水的反作用力使臀部升高，大腿和躯干约为160°角。脚跟距水面约为50厘米（见图11-63）。然后两腿伸直向上移动，由腰部发力，带动臀部下降，髋关节逐渐展开后，使脚后跟与臀部几乎成水平，经过伸直膝关节，身体也几乎成水平，这时在臀部带动下，大腿开始下压，膝关节随大腿的下压而逐渐弯曲，随着屈膝程度增加，脚向上抬到最高点接近水面，再准备向下打水。

图11-63蝶泳腿部动作

（三）臂部动作

蝶泳的臂部动作是推进身体向前的主要动力，也是其游泳姿势中推进力最大的一种。蝶泳臂部动作是两臂同时对称进行的。

蝶泳臂部动作过程包括入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。

入水：两臂经空中移臂后在肩前插入水中，入水时两手距离略与肩同宽，掌心向两侧，手指向下，手、前臂、上臂依次切入（见图11-64）。

图11-64蝶泳臂部入水动作

抱水：手入水后，迅速向前下方伸肩滑下，手掌由外侧转向内做抱水动作（肘关节保持最高位置）。抱水时，手和前臂的速度比肘部快，这时前臂与水面约成45°角，肘关节约屈成150°角，上臂与水平面约成20°角，两手掌距离略比肩宽（见图11-65）。

图11-65蝶泳臂部抱水动作

划水：划水时两臂屈臂向后，靠上臂内旋，前臂和手加速向内角。然后后拉水。拉至与肩平直时，屈肘约100°角，然后继续向后推水直至大腿旁。划水时两手臂的路线形成双“S”形（见图11-66）。

图11-66蝶泳臂部划水动作

出水：推水结束后，手臂充分推直，然后借助其惯性，提肘，迅速将两臂和手提出水面（见图11-67）。

图11-67蝶泳臂部出水动作

空中移臂：臂出水后，两臂经身体两侧，经空中快速向前移动。移臂时，整个臂部动作要自然放松（见图11-68）。

图11-68蝶泳空中移臂动作

（四）呼吸与臂部动作的配合

当臂部入水后，用鼻和嘴慢慢吐气，两臂进入划水时，下颏微抬。划水到胸腹下方时抬头，嘴露出水面用力完成吐气。然后迅速张嘴吸气，两臂出水在空中移臂时闭气，头放平。

（五）臂、腿、呼吸的完整技术配合动作

蝶泳的动作配合比例为2∶1∶1。也就是说采用打腿两次，两臂划水一次，呼吸一次。臂和腿的具体配合方法是：两臂入水时，做第一次打水，抱水时腿向上，当两臂推水结束，同时打水结束。当然也可以采用打腿一次、两臂划水一次、呼吸一次的配合方法。但我们一般游泳爱好者采用2∶1∶1的配合方法为好（见图11-69）。

图11-69蝶泳完整技术配合动作

（六）蝶泳练习方法

1。学习蝶泳躯干与腿部动作

（1）蝶泳躯干与腿部动作要领：两腿自然伸直并拢，脚稍内旋，由腰部发力，带动大腿、小腿和脚做上下鞭状打水，下打时提臀伸膝，足背向下方用力，上打时挺腹，腿自然伸直，两脚上下打水的幅度约为40～50厘米。

（2）蝶泳躯干与腿部动作练习方法。

练习1：陆上背靠墙，两脚并拢站立，两臂上举伸直并搅做躯干与腿部动作模仿练习，具体做法为：向前挺腹后稍屈膝，然后臀部后顶碰墙，同时将膝关节伸直，如此反复练习（见图11-70）。

图11-70陆上练习蝶泳腿

练习2：同练习1，但不靠墙。

练习3：水中手扶池边俯卧，两腿打自由泳腿，然后过渡到两腿并拢，以腰发力，带动腿上下打水（见图11-71）。