食谱与菜单规划（第9页）

1个红菜椒，切丁

1小撮辣椒碎

1茶匙辣椒粉

1汤匙番茄酱

1升鸡汤

200克罐装鹰嘴豆，洗净沥干

150克嫩菠菜

取一个小号平底不粘锅，中火加热。加入西班牙香肠，偶尔翻炒约5分钟，直至熬出其中大多数油脂。将其倒入厨用纸巾中沥干，弃置油脂。在一个大平底锅中倒入橄榄油，中火加热。加入韭葱，频繁翻炒约5分钟。然后加入大蒜、菜椒、辣椒碎和辣椒粉，再炒1分钟。加入番茄酱，频繁翻炒2分钟。倒入高汤和鹰嘴豆，直至煮沸。调小火，半盖炖煮20分钟。最后放入嫩菠菜叶和煎好的西班牙香肠，煮至菠菜软蔫，即可食用。

●　大虾浓汤——170卡路里（2人份）

1升蔬菜汤

50克甜玉米笋

1把豆芽

50克嫩豌豆

50克甜豌豆

1块姜，削皮磨碎

1汤匙鱼露

12个柠檬挤的汁

12只大虾，去壳除线

1把新鲜罗勒、1把薄荷、1把香菜

12个红尖椒，切成细末

将高汤倒入大炖锅中，煮沸。加入甜玉米笋、嫩豌豆、甜豌豆和姜，煮3～4分钟。加入鱼露和柠檬汁，调味。放入大虾煮至虾肉变粉，需2～3分钟。撒上调味香草和红尖椒，即可食用。

●　意大利乳清奶酪、梨、核桃沙拉——290卡路里（1人份）

50克新鲜的意大利乳清奶酪

2根大葱，切成细末

50克四季豆

1汤匙橄榄油

1汤匙柠檬汁

12瓣大蒜，压碎

1把平叶欧芹，切碎

1小撮肉豆蔻

2大把水田芥

1小个梨，四等分切开

1汤匙核桃片

将意大利乳清奶酪弄碎放入碗中，加入大葱末，轻轻搅拌均匀。将四季豆放入一小锅沸水中，煮3～4分钟。捞出完全沥干，在流动的冷水下冲凉，待用。制作沙拉作料：将橄榄油、柠檬汁、大蒜、欧芹和肉豆蔻放入碗中，调味。将水田芥、四季豆和梨在盘中摆好，加入意大利乳清奶酪和大葱的混合物，淋上调味料，撒上核桃片。

●　清减版香辣豆汉堡——280卡路里

4个汉堡=2人份，馅料可以冷藏2～3天

4个蘑菇

1把新鲜香菜