§为什么会缺乏维生素（第3页）
以维生素C为例。单纯摄取维生素C制剂，会把贮存在人体铁蛋白中的无害的高价铁转化为具有催化作用的游离的低价铁，同时生成自由基。而这些自由基，则有可能促进心脏病、癌症的发生。
由此可见，即使工作再忙也不要忽略了水果和蔬菜的营养价值。
营养成分不同
这种营养成分包括维生素类，也包括非维生素类。
维生素类营养成分除了维生素以外，还有其它一些虽然不是维生素、但对人体的作用与维生素相类似的天然物质 7；非维生素类营养成分包括矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等，因此它给人的营养作用更全面、更丰富。
显而易见，维生素制剂在这一点上根本无法与之相提并论。
作用原理不同
维生素制剂的应用范围很广，就有许多人误认为服用维生素制剂与食用含维生素食物的效果是一样的。事实上，天然食物中所含的维生素与人工合成的维生素是不可能完全相同的。
以维生素C为例。在蔬菜和水果中，天然维生素C是以抗坏血酸和芸香甙起协助抗坏血酸发挥作用的。而人工合成的维生素C，则是一种纯药物制剂，在效果上远远不如天然维生素C。
副作用不同
服用维生素制剂容易产生副作用，而服用天然维生素则不必有这种担心。
仍然以维生素C为例。
服用维生素C制剂时往往会因为用量大，长期服用会在体内形成草酸，而这是形成肾脏草酸盐结石的潜在威胁。相反，蔬菜和水果中的维生素C，就不可能导致尿液中的草酸含量过高。
再例如，美国洛杉矶南加利福尼亚大学的科学家通过对573名服用各种维生素的中年男女进行研究发现，服用高剂量的维生素C制剂，会加快主动脉的硬化（动脉粥样硬化）、增加心肌梗塞的危险；而从蔬菜和水果中补充维生素C，则不会带来这种伤害。这是一个最好的证明。
从上可见，在食用蔬菜较少时适当服用一些维生素制剂，只能是一种权宜之计，而不能作为长久之计。如果用维生素制剂完全取代食用蔬菜，要想获得全面而均衡的营养是绝对不可能的。
总体来看，补充维生素应当以水果、蔬菜为主。
另一方面，蔬菜也不能代替维生素制剂
虽然蔬菜含有丰富的营养成分，但是不同的蔬菜会有不同的营养成分，没有哪种蔬菜的营养成分敢说“面面俱到”，更不用说满足某些人的特殊需要了。
以人体需要量最大的维生素C为例。
并不是所有蔬菜都含有某种维生素
仅仅食用蔬菜哪怕是维生素含量高的蔬菜，并不能保证人体不缺乏某种维生素。
例如，按照理论上的推算，要满足人体每天所需要的100毫克维生素C，每天的菜谱应当包括精心挑选的500克绿色、红色、紫色蔬菜，以及同样颜色的250克水果，其中深色和浅色水果各占一半。
显而易见，要达到这样的要求，条件非常苛刻。这也是目前我国仍然有30%以上的人缺乏维生素C的原因之一。
水溶性维生素很容易丢失
即使是维生素C含量高的蔬菜，经过储存和加工后也会遭到大量破坏。
这就是说，即使按照上述要求严格进行配菜，同样无法满足人体所需的每天100毫克维生素C。
食用蔬菜和水果无法得到大剂量维生素
如果维生素用于治病和保健需要，往往要求大剂量，完全依赖食用蔬菜是不可能获得如此大剂量的。
例如，即使严格按照上述要求配菜、在储存和加工过程中也没有丧失维生素成分，如果要想通过食物每天获得400毫克维生素C，那就需要每天吃1000克橙子或2000克菠菜、或400克蒜苗、或1500克西红柿。显然，要每天如此是无法做到的。
1 现代医学研究证明，维生素对儿童的抗感染、免疫能力有非常重要的影响。由于饮食结构的不合理，以及儿童偏食、挑食的不良习惯，我国儿童的维生素缺乏症比较明显。最常见的是体重、身高、胸围等各项发育指标达不到标准，很容易引起呼吸道及消化道的感染。据广州市有关部门对1万名儿童进行的尿样检测报告，证实其中20%缺乏维生素。肥胖症高达7%，是20年前的10倍。中山医科大学营养学教授认为，长期以来饮食结构中缺乏维生素，是造成广东人身材较矮、皮肤较黑的主因之一。
2 蔬菜应该先洗后切。如果先切后洗，维生素C的损失可达2%～8%，如果再用水浸泡，损失就更多了。一般来说，炒菜时应该急火快炒，这时候的维生素C损失只有7%～30%，如果用水煮，损失可达21%～78%。急火快炒时，维生素B2几乎没有什么损失，如果用水煮，损失可达8%～23%。以炒菠菜为例。快炒菠菜可以保留维生素C高达84%、胡萝卜素的87%，快炒西红柿可以保留维生素94%。再以传统的烹调猪肉为例。快炒肉丝，可以保留维生素B1的87%、B2的79%、PP的55%，如果采用炖焖红烧肉方式，就只能保留维生素B1的40%、B2的62%、PP的50%。不过需要注意的是，胡萝卜的烹调方式与此相反——当快炒胡萝卜片或胡萝卜丝时，其胡萝卜素的保存率为79%，而如果焖炖胡萝卜半小时以上，胡萝卜素的保存率反而高达94%。
3 例如，有人喜欢吃捞米饭（把米汤倒掉），这样损失就大了。实验表明，倒掉米汤后维生素B1只能保留17%、B2只能保留50%、PP只能保留21%左右。如果采用焖饭法（米汁一直保留到饭熟），其中的维生素B1可以保留62%，B2保留100%、PP保留39%。
4 据此，在烹调脂溶性维生素含量高的食物时，就应当考虑到这个特点。例如维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、空心菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等。在炒菠菜、空心菜时，应当用油炒；在炒胡萝卜、南瓜时最好能和肉一块炖，这有利于维生素A被人体更好地吸收。相反，生吃胡萝卜或凉拌菠菜吸收效果就不好。
5 正因为水溶性维生素具有这个特点，所以生吃和凉拌的食用方式被人体吸收效果最好。懂得了这个道理，就知道煮饭烧菜为什么要盖上锅盖。这不但是为了保持锅内温度、使饭菜熟得更快，更主要地在于粮食和蔬菜中都含有大量的维生素，盖上锅盖可以尽量避免B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12、C等水溶性维生素在高温水激烈沸腾的同时随水蒸气散发。
6 不过有更多的科学家认为，对水溶性维生素不必过分担忧发生中毒现象。因为要达到这样几近“疯狂”的大剂量，只配在动物实验中做出，是“吓唬”人的，事实上很难达到。事实上大剂量的维生素E和C在临床实践中运用多年，效果明显而副作用少。问题不在于是否需要大剂量，而更在于怎样正确运用。
7 即类维生素，例如生物类黄铜、“大名鼎鼎”的叶绿素等。