第五章 运动出强的免疫力 一运动身体为免疫充电（第1页）

第五章运动出强的免疫力一、运动身体，为免疫充电

我们大家都知道：“生命在于运动”。但是，现在的人因为工作等原因运动量却越来越少了。据统计，现在全世界每年有200多万人由于疏于运动、四肢不勤而间接地导致疾病的发生。据世界卫生组织表示，到公元2020年，全世界的疾病将有70%属于“非传染病”。例如心脏病、脑血管病、糖尿病等等不良生活方式和行为造成的疾病正在威胁着我们的健康。不管是在发达国家还是发展中国家，人类患这种病已成趋势。有鉴于此，世界卫生组织将2002年世界卫生日的主题定为“体育锻炼”，提出了“运动有益健康”的口号，鼓励人们多运动。无论是做家居清洁工作、跳舞还是外出步行、爬山等，只要能够活动筋骨就好。

而目前我国每20个人中，仅有1人处于完全健康状态，除去患病人群约占20%以外，亚健康人群竞高达75%。精神过度紧张、身体运动不足、公害问题严重、生活营养过剩是妨碍健康的主要因素，克服这些因素光靠药物是不能解决问题的，必须加强体育锻炼。因为运动是走向健康的重要途径。适量运动不仅对身体好，而且还能促进心理的健康与情绪的平稳。换句话说，爱运动的人比较容易感受快乐。最近的一项研究显示，不论是短暂的或长期的运动，都会产生显著的心理效果。常运动的人看起来精神比较好，不容易生气、沮丧，也较不容易觉得有压力；不运动的人则容易感到疲劳及情绪低落。

很多身体虚弱的人，他们体质差，抵抗力弱，经常犯头痛脑热的小病，但是他们往往只知服药，却很少进行户外运动。其实锻炼身体是最好的良药。实践也证实，单靠药物和休息，身体是不会强壮起来的。只有长期运动，才能使身体更强壮。

体育活动是由人体神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统等多方面协调配合完成的。同时，体育锻炼又可以对上述各系统的活动产生良好影响。人体的免疫系统并没有直接参与体育活动，体育锻炼会对它产生什么样的影响呢？首先是生理上的作用。合理的体育锻炼可以提高白细胞的数量和功能，特别是可以提高白细胞分类中具有重要作用的淋巴细胞的数量，这对于提高机体的抗病能力是至关重要的，因为白细胞的主要功能为防御病菌、免疫和消除坏死组织。体育锻炼还可以提升体内的自然杀伤细胞数量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高机体抗病、防病的能力。研究表明：适度锻炼可以使人体免疫球蛋白升高14%，还可以使血液中白细胞介素增多，进而增强自然杀伤细胞活性，消灭病毒和癌细胞，并促使身体释放使人兴奋的应力激素，从而达到提高人体免疫力的目的。同时，运动时出汗和血液循环加快可促进人体将毒素尤其是皮肤上的毒素排出。另外，运动后血液循环及新陈代谢的加快，使人体器官的生理功能得到增强及提高，更激活了机体内各种细胞及免疫因子，这些免疫因子起着抵御细菌及病毒的重要作用，使人体免受疾病的侵袭。其次是心理上的作用。在过去10年中，许多专家的研究结果证明。人的精神状态与人对疾病的感受性之间的确存在着某些联系。也就是说，心理的压力和情感的压抑会对人体免疫系统造成损害。只要运动量不过大，任何项目的体育活动都能使人感到惬意。人们发现，适度的运动之所以让人愉快、振奋，使人获得好心情，是因为运动会促使大脑分泌更多的心理“愉快素”（β一内啡呔）。这是一种生物活性很强的物质，能充当心理与免疫间不可缺少的递质，改善人的心境，提高其免疫力。

在进行运动之前，我们首先应该计算出可有效增强免疫力的心率范围：用220减去你的年龄再乘以60%~70%，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是220-35=185，然后再分别乘上60%和70%，一般运动时心率要求控制在110~130次对健康比较有利。

如果你已经决定和运动为伍，准备了解和开始尝试多姿多彩的运动，那么，应该先拟订一个良好的运动计划：包括三种身体活动，即有氧运动、伸展运动和无氧运动。

1．有氧运动

运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动叫做有氧运动，有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走），慢跑，打球，游泳，爬山，骑自行车，健身操等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种日常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

2．伸展运动

日常的伸展运动可以增加身体的柔韧度和灵活性。柔韧度是指能轻易地弯曲、伸展和扭动身体的程度，这在日常生活中最易被忽略却又好处最多。无论是从柜顶拿下一只盒子，还是弯腰系鞋带，这些运动都很重要，而且应当随时随地地进行。伸展运动包括瑜珈、太极拳、舞剑、做操等。

3．无氧运动

短时间爆发力运动，运动时所消耗的氧气不能及时地得到补充。例如：短跑、举重、跳高、拳击等短暂、剧烈的运动。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要由肌肉糖原供应能量。无氧运动要因人而异。

每个人都应根据其健康状况和兴趣来设计适合自己的运动。重要的原则是：量力而行，循序渐进，持之以恒，终身相伴。

4．能量掌握

一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150~300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800~1500大卡才起到锻炼的作用。

不过运动的同时，20~30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜。如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点。补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。

而男性的锻炼强度应以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜。30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄的女性，其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，先做10分钟左右的仰卧起坐，这有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。

运动身体，为免疫充电，你的身体才有足够的力量去跟疾病作斗争。