二力量训练 肌肉力量提升（第2页）

卷腹：卷腹摸膝、卷腹转体、侧向卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、屈膝收腹……

卷腹摸膝（1）卷腹摸膝（2）

卷腹转体（1）卷腹转体（2）

卷腹转体（3）

侧向卷腹（1）侧向卷腹（2）

反向卷腹（1）反向卷腹（2）

西西里卷腹（1）西西里卷腹（2）屈膝收腹（1）屈膝收腹（2）

单腿两头起（1）单腿两头起（2）双腿两头起

屈膝两头起（1）屈膝两头起（2）屈膝两头起（3）屈膝两头起（4）两头起：单腿两头起、双腿两头起、屈膝两头起……抬腿：仰卧举腿、仰卧交替抬腿、仰卧风车、悬垂举腿……仰卧举腿（1）仰卧举腿（2）

仰卧交替抬腿（1）仰卧交替抬腿（2）仰卧交替抬腿（3）悬垂举腿（1）悬垂举腿（2）悬垂举腿（3）

其他：俄罗斯转体、V字支撑转体、侧支撑抬臀……V字支撑转体（1）V字支撑转体（2）俄罗斯转体（1）俄罗斯转体（2）侧支撑抬臀（1）侧支撑抬臀（2）弹力绳：转体、上抬、下砍……

悬吊训练器：单腿卷腹、双腿卷腹……（3）核心爆发力训练

核心爆发力训练旨在以一定的速率产生力，同时保证动态稳定。核心爆发力的训练需要在具备足够强的核心稳定性与核心力量之后进行，否则可能导致受伤。大多数核心爆发力训练需要借助器械。典型训练动作有药球练习、杠上练习等。

药球练习：旋转胸前传球、身前斜抛、伐木式投掷、过顶后抛……杠上练习：杠上挺身、杠上前倾复原……2。上肢力量训练

上肢力量包括手臂、肩部力量。在完成上肢动作时，背部、胸部、核心肌群也会有不同程度的参与。在户外运动中，背负、攀爬等动作均要求上肢力量。典型的训练动作有引体向上、俯卧撑等。上肢力量不足不能完成完整动作者可以从退阶动作开始。利用弹力绳、哑铃等器械进行训练，更方便根据自身情况调整负荷大小，也是不错的方式。

引体向上的退阶动作：悬垂、划船、辅助引体向上……俯卧撑的退阶动作：上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑（发力部位有所不同）……

俯卧撑（1）俯卧撑（2）

上斜俯卧撑（1）上斜俯卧撑（2）跪姿俯卧撑（1）跪姿俯卧撑（2）宽距俯卧撑（1）宽距俯卧撑（2）其他动作：划船、推举。

3。下肢力量训练

下肢力量一般是指臀腿力量，行走、跑跳、蹲起都需要下肢力量作为支撑。几乎所有类型的户外运动都需要强壮协调的下肢。在自然环境中，户外运动参与者们可能需要面对复杂的道路状况，要在各种路面上稳健地行走，降低不慎受伤的概率，就需要在身体训练中加强下肢锻炼。

大腿肌肉群包括股四头肌、腘绳肌等，强健的大腿肌肉有助于增强负重能力，提高行进速度，同时保护膝关节；小腿肌肉群包括腓肠肌、比目鱼肌与胫骨肌群，与脚踝、足部的运动密切相关。

下肢训练的目的不仅是增强肌肉力量，与核心力量训练相似，提高肌肉控制能力、锻炼平衡能力与稳定性至关重要。典型训练动作有深蹲、箭步蹲、提踵、硬拉等。

深蹲：半蹲、深蹲、保加利亚深蹲、高脚杯深蹲……半蹲深蹲

保加利亚深蹲

箭步蹲：向前交替箭步蹲、向后交替箭步蹲、多向箭步蹲……箭步蹲

提踵：坐姿提踵、双腿提踵、单腿提踵……坐姿提踵双腿提踵（1）

双腿提踵（2）单腿提踵

硬拉：六角杠硬拉、单脚直膝硬拉……六角杠硬拉靠墙静蹲

其他：靠墙静蹲、大腿后侧肌群训练……注意：

所有下蹲动作都需要注意髋、膝、踝关节的协同运动，保持膝盖与脚尖方向相同，避免膝盖内收、外翻或过度向前，同时注意保持脊柱中正直立。下蹲姿势不当导致的运动损伤相当常见。

在训练初始阶段，如果难以完成标准的自重深蹲，建议先采用半蹲、靠墙静蹲等动作增强下肢力量。