三柔韧性训练（第1页）

三、柔韧性训练

柔韧性是指软组织具备的正常延展性。具有延展性与适应性潜力的组织有肌纤维与一些结缔组织（包括连接肌肉与骨骼的肌腱、连接骨骼的韧带、包裹肌肉的筋膜）。适当的柔韧性训练旨在发展软组织的正常延展性，也可以刺激神经系统，增强募集肌肉的能力。柔韧性训练能够增强灵活性，使得肌肉与关节能够在全活动范围内有控制地运动，防止肌肉失衡，改善姿势，减少受伤概率，也对提升力量和爆发力有所帮助。进行柔韧性训练对不同方面的运动表现的影响在研究界存在诸多争议，一般认为，这种训练对运动表现与心理调节是有利的。

柔韧性训练主要关注的是肌肉组织与肌筋膜，而肌腱与韧带的过度拉伸可能引起关节不稳定，进而导致错误的运动模式与损伤。在进行柔韧性训练时，所有动作都应该是轻柔、平稳、缓慢的。过度牵拉可能引发软组织的累积性损伤。弹震式拉伸容易导致用力过猛，超出安全的拉伸范围。正确的柔韧性训练不应该伴随剧烈疼痛，引起肌肉收缩的疼痛与柔韧性训练的目的背道而驰。应该在符合人体运动科学的方向上进行拉伸。

对于处在急性损伤期的组织，不应该进行柔韧性训练。一些疾病（如恶性肿瘤、骨质疏松、糖尿病晚期、出血性疾病等）可能是柔韧性训练的禁忌，需要咨询专业医疗人员。

一些户外运动对关节的运动度有相当高的要求，典型的例子之一是攀岩。

柔韧性训练常用于运动前热身、运动后放松与纠正性训练，基本类型有静态拉伸、动态拉伸与自我筋膜松解。

1。静态拉伸

静态拉伸是最常用、最安全的拉伸方式。通过缓慢的动作拉长肌肉和筋膜组织到关节活动末端，并静态保持一段时间，保持关节稳定，然后缓慢地离开，在每个阻力临界点保持20～30秒，即能达到拉伸的效果。这种动作的损伤风险相对较低，一般可以独自进行。

健康人群每天进行1～4次，每次20～30秒的拉伸是有益的。一些研究表明，静态拉伸可能削弱短期内的肌肉力量，对于是否应当在高水平力量运动之前的热身阶段进行静态拉伸存在争议。在运动结束后的放松阶段进行静态拉伸能使肌肉放松，缓解肌肉疲劳与延迟性肌肉酸痛（ElayedOofMusess，DOMS）。对于存在肌肉失衡、过度活跃或紧张的肌肉，进行静态拉伸也是适用的。

与静态拉伸相似的一种拉伸方法是神经肌肉拉伸，这种拉伸方式需要在专业人员的辅助之下进行，要求肌肉伸展到关节活动末端之后主动收缩，然后移动到另一个位置再次进行。主动收缩的动作能促进肌肉放松，使肌肉可以被进一步拉长。

上肢静态拉伸：大臂拉伸、斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌拉伸、小臂拉伸……

下肢静态拉伸：站姿腓肠肌拉伸、比目鱼肌拉伸、髋内收肌拉伸、股二头肌拉伸、仰卧腘绳肌拉伸、股二头肌拉伸、梨状肌拉伸……腹背静态拉伸：腹部拉伸、背阔肌拉伸……大臂拉伸（1）大臂拉伸（2）

大臂拉伸（3）大臂拉伸（4）

斜方肌小臂拉伸

腹部拉伸背阔肌拉伸

2。动态拉伸

动态拉伸是利用肌肉力量与重力，在关节活动范围内移动关节的拉伸方法。主动分离式拉伸是与动态拉伸相似的一种拉伸训练，利用拮抗肌的相互作用移动关节。例如，利用股四头肌与髋屈肌收缩拉伸腘绳肌。动作特点是在每次拉伸动作中停留1～2秒，每组拉伸重复5～10次。

这两种拉伸能够提高肌肉的活跃度，使得过分紧张缩短的肌肉放松和伸长，这有利于为更高负荷的运动做准备。由此可见，动态拉伸与主动分离式拉伸可以被用于热身运动。

典型的动态拉伸动作有囚徒深蹲、俯卧撑转体、侧弓步触地、单腿蹲触地、前后摆腿、左右摆腿等。

3。自我筋膜松解

自我筋膜松解（Self-MyofascialRelease，**R）是针对筋膜扳机点与肌肉中过度兴奋的部位的柔韧性训练。不良姿势或过度使用肌肉都可能导致机体损伤，使得特定肌肉中的某些肌梭出现微观**，形成软组织粘连（结节或扳机点）。这些部位会导致软组织弹性降低，引起扩散性疼痛。自我筋膜放松是专门针对这些问题而设计的训练方法。在一段时间内，在扳机点位置上提供持续压力，能够降低疼痛和扳机点的敏感性，减少过度的肌肉紧缩，促进损伤组织的恢复。自我筋膜松解与拉伸的结合利于改善软组织的延展性。

自我筋膜松解可以利用自身重力，借助一些小工具进行，也可以在他人的帮助下进行。可以从硬度较小的工具开始，逐渐进阶到硬度更大的工具。直径较大的药球、直径15厘米左右的泡沫轴是便于初学者使用的工具。经过一段时间的适应后，可以选择直径较小、硬度较高的滚轴和网球、筋膜球，也可以选用手持振动击打式的按摩工具。

按摩工具

实施筋膜松解需要首先保持肢体稳定和放松，通过缓慢的按压、滚动找到敏感区域。然后，在酸痛部位持续压迫一段时间，直至酸痛感减弱或组织变软。一般而言，可以根据疼痛强度选择30～90秒的持续时间。高强度、短时间或低强度、长时间的压迫都是有效的，应当避免的是过度疼痛引起的肌肉紧张，在放松状态下，筋膜松解才能达到预期效果。多次实施筋膜松解后，局部的酸痛感会明显减轻。常用的自我筋膜松解动作：小腿后侧、腓骨肌群、髌胫束、阔筋膜张肌、腘绳肌、梨状肌、股四头肌、髌内收肌、背阔肌、胸椎……常用的自我筋膜松解动作（1）常用的自我筋膜松解动作（2）常用的自我筋膜松解动作（3）常用的自我筋膜松解动作（4）

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