第二节 大学生常见的学习心理问题及调适（第3页）

对自己的成败进行正确的归因，肯定自己。把失败归因于主观因素，会使人感到内疚和无助；把失败归因于客观因素，会产生气愤与敌意。因此，受挫折以后，应当冷静、客观地分析自己失败的原因，找出造成挫折的真实原因，对挫折做出客观、准确的归因，从而有效地战胜挫折。同样对自己的成功也要认真加以分析，找到成功的原因，从而看到自己努力的意义和前进的方向。

4。自我调节，学会舒缓压力

心理学认为，一个人随时可以通过想象、联想、幻想而自我衍生出正负情绪。[6]大学生个体，在发现自己有学习倦怠的征兆时，应勇于面对现实，正确认识学习倦怠的各种症状，反思自己的压力来源，主动寻求帮助，采用降低压力的心理治疗方法，如系统脱敏法、放松训练等设法加以化解。

认识拖延症

我们经常听到身边的人抱怨自己患有拖延症，甚至有人形容自己是“拖延症晚期”。谈到拖延，你可能对下面的场景不陌生：论文总是一拖再拖，不到最后一刻不开工；快交作业时，一边感到紧张，一边后悔当初那么多时间却不提早动工；或者总是一边写一边玩，难以保持长时间的专注。有调查显示约75%的大学生认为自己有时拖延，约50%认为自己经常习惯性拖延，可见拖延现象如今在大学生校园中已经普遍存在。

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延症者会对开始或完成任何任务或决定感到焦虑，而将拖延作为应付焦虑的一种机制。拖延症常伴有自责情绪、负罪感、自我否定、贬低等，严重的会导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。18世纪英国作家塞缪尔·约翰逊形象地表达了这种心理感受，“我无法克制责备自己一直忽视那些最终不得不做的事情，而每一刻的闲散都增加了我的痛苦”。

拖延症人群集中在高校的原因，与大学生不能很好地适应从高中紧张的学习环境过渡到大学轻松的学习氛围有着很大的关系，主要表现为自学能力与时间管理能力欠缺、丰富多彩的大学生活**因素多、个人的“完美主义”倾向等。

简·博克（JaneB。Burka），美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，著有《拖延心理学》，认为拖延症不是心理疾病，只是一种行为，可以通过管理自己得到改变。大学重要的并不只是学习，形成良好的行为习惯对学生未来的发展更重要，改变拖延症就是一个很好的开始。

四、考试焦虑及调适

李敏，某大学二年级学生。学习非常用功，除了休息和上课时间，她几乎把所有的业余时间都用在了专业的学习上。但是每次考试分数都不是很高。她一直在农村中学读书，父母均为农民。由于学习用功，自幼学习成绩总是名列前茅，父母对她期望非常大。通过多年努力，她如愿地考上重点大学。但进入大学后，她有点儿找不到方向，原来在中学养成的死记硬背的学习方式难以改变，同时大学的教育方式她又很难适应。第一个学期期末，她的分数排在班级11名（全班45人），其中还有一科刚过及格线，此后，她心理负担很重，觉得对不起父母。由于对考试成绩的过度重视，每次到期末考试，她都会表现出不同程度的恐惧感。最严重的一次是临到考试前突然觉得心里发慌，这种感觉让她特别恐惧。

李敏的主要学习心理问题是考试焦虑。由于成就动机过强，迫切希望自己取得好成绩，但结果是越想考好，越是考不好。

（一）什么是考试焦虑

考试焦虑是由应试情景引起的紧张不安、忧虑、恐惧甚至逃避的心理状态。心理学研究表明，适度的焦虑会产生积极的效果，使应试者较好地发挥水平，但焦虑程度过高或过弱都会降低学习效率。有研究表明，我国大学生中，考试焦虑较高的人数达20%。考试焦虑的表现非常明显。首先，在考试前紧张、忧愁、失眠、恐惧、心烦意乱，不能集中注意复习，老想着考试失败给自尊带来的伤害；其次，在考试中四肢发凉、肌肉颤抖、心跳加快、冒虚汗、尿频、莫名的腹泻、注意力不集中、记忆受阻、思维迟钝等，有时全身发抖、眼发黑，甚至晕倒。

对进入大学的学生来说，过五关斩六将，对考试应该非常熟悉且非常擅长，为什么进入大学还会引起考试焦虑呢？主要有以下几个原因：一是成就动机过强，像李敏那样，迫切希望能通过好成绩证明自己的优秀，实现自己在大学的价值；二是自信心不足，总是担心自己的学习能力、各方面比别人差，担心自己复习不充分，每次考试前都给自己消极的心理暗示；三是畏惧心理，因在一次考试失利后，对考试产生恐惧感，担心再次失败；四是很多的家长对学生期望非常高，这也给大学生们带来了无形的压力；五是学生考试前准备不充分，临场前也会产生焦虑感。

（二）考试焦虑的调适

1。正确看待考试

考试只是检验所学知识的一种手段，是认识和检验自己学习效果的一个时机。因此，大学生要正确对待，尽力发挥自己的水平。考试成绩只能从某一个方面而不能全面综合地反映学生的学习情况，因而不要把成绩看得过重，把每次考试都与自己的命运连在一起。就业不仅看成绩，还要看能力，只要学到了货真价实的知识，掌握了一定的技能，就会有用武之地。

对考试焦虑的认知矫正的自我实务操作过程：①检查自己的担忧。把自己有关考试的担忧写出来，将各担忧项目按顺序加以排列。②对担忧进行合理化分析。分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出错误认知。③与担忧辩论。针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧作“危害分析”。④形成正确的考试观。试卷是一把尺子，考试是一种手段，测量的是学习中对知识的掌握程度，暴露出的是学习中存在的知识漏洞。既然只是一种手段，那就无所谓好坏，考试是当之无愧的中性词。因此，应以正确心态面对考试，把考试看成检验自己能力的一个机会，以平常心对待。

2。积极备考，设定合理的考试期望

学习无捷径可走，不要投机取巧，总想着碰运气。平时要认真学习，考前制订复习计划，对学过的知识进行全面、系统的复习。同时正确评价自己，对自己掌握的知识和已具备的能力作出正确的评价，在此基础上制定出符合个人实际的考试成绩目标，避免出现考试焦虑。

3。提高自信

有一句说：世界上不是因为事情难办使我们失去了自信，而是因为失去了自信才使事情难办。自信是一种动力，也是成功的开端。在平时的学习、考试前和考试中要对自己充满信心，相信自己行，给自己积极的期待。考试前可进行积极的想象：想象快要考试了，自己信心满满，所有该复习的内容都复习过了。进行三次深呼吸，打开考卷，发现考核的内容自己都复习过了，一题，两题……自己积极从容地书写着，字迹工整、卷面整洁、要点鲜明。所有的题做完了，从头到尾检查一遍，毫无纰漏，自己很满意地合上考卷，走出考场。积极的想象不仅可以提高我们的自信，缓解焦虑，还有助于现实的考试发挥水平。

4。缓解考试中的消极状态

在考场中如出现考试焦虑感很严重，以致思维混乱或一片空白，头昏脑涨，可进行自我调节。一是放松法。闭上眼睛，放松身体和思想，伸展四肢并变换身体的位置，做几次缓慢的深呼吸，并在深呼吸时提醒自己“放松”，紧张的情绪会慢慢得到缓解。这样随着情绪的稳定，记忆也就清晰的了。二是积极暗示法。在答题过程中，如果感到紧张，可进行积极的自我暗示：“冷静，这些题我以前做过”“我很安静”“我很放松”。待情绪趋于镇定后，再答题。

5。进行心理咨询

如果觉得自己有考试焦虑，并且通过自我调节的方式无法调整，应积极寻求心理咨询帮助。