第二节 竞技游泳技术的原理与方法（第3页）

练习2：陆上两脚左右开立，两手臂伸直并拢上举，按口令做外划、内划下蹲（表示收腿）、向上伸手站起（表示蹬腿）的练习（见图11-25）。

图11-25陆上臂腿配合练习方法之二

练习3：在水中蹬边滑行后，闭气做臂腿分解动作练习。

练习4：蹬边滑行后，闭气做臂腿配合动作练习。

5。学习蛙泳完整配合动作

（1）蛙泳完整配合动作要领：一般采用划臂1次，蹬腿1次，呼吸1次的配合，即两臂外划时腿不动，抬头吸气（早吸气），内划时收腿、闭气；臂向前将伸直时蹬夹腿，臂腿伸直滑行时呼气。

（2）蛙泳完整配合动作练习方法。

练习1：做2次蹬腿1次划臂1次呼吸的配合练习，要求划臂时抬头能吸到气。

练习2：在1的基础上，过渡到1次蹬腿1次划臂1次呼吸的完整配合练习（要求能游25米）。

练习3：在2的基础上，逐渐增长游泳距离。

二、自由泳

（一）身体姿势

游自由泳时，身体平直地俯卧在水中，身体的纵轴与水平面保持3°～5°角，微微抬起，这种平直的姿势能缩小前进时的截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20°～30°角，两眼注视前下方（见图11-26），两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水。身体保持平直，既不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35°～45°角之间（见图11-27）。

图11-26自由泳身体姿势

图11-27自由泳时身体的转动

（二）腿部动作

自由泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个自由泳的配合技术中有着重要的作用。

自由泳的打腿是两腿不停地上下交替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般30～45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和腿仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140°～160°角之间（见图11-28）。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（见图11-29）。

图11-28自由泳向下打水时膝关节角度

图11-29自由泳打水时两脚向里转

打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人采用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。

（三）臂部动作

自由泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作。

入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点，一般在身体纵轴和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，通过臂内旋使肘关节抬高，弯成130°～140°角，使肘关节处于最高点，掌心斜向外下方。这种姿势阻力较小（见图11-30）。

图11-30自由泳手臂入水动作

抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30°角，前臂与水平面约为60°角，手掌接近垂直对水，肘关节屈成约150°角，整个手臂像抱个圆球似的（见图11-31）。

图11-31自由泳手臂抱水动作

划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水平面约成35°～45°角（见图11-32）。

图11-32自由泳手臂划水动作

划水时应采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。

开始划水时，屈肘约为100°～120°角（见图11-33）。此时前臂移动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90°～120°角（见图11-34）。前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌微凹。

出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。

图11-33自由泳开始划水时屈肘角度

图11-34自由泳划水时前臂角度

空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时，肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置（见图11-35），不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张，而且也不正确，还达不到放松的目的。

图11-35自由泳空中移臂动作