第一节 制订体能锻炼计划的依据与内容（第3页）

（3）假期

①暑假时期（7月～8月）

由于前段时间测试比较集中，身心都比较疲劳，因此此时期的任务是使学生的身心从测试的压力中恢复过来，消除身心的疲劳。

此时期的锻炼应以积极性休息为主，如慢跑、游泳、娱乐游戏。尽可能减少专项身体锻炼，使身体充分恢复，以便进入到新的锻炼。

②寒假时期（1月～2月）

此阶段的任务是为进行测试做好充分准备。锻炼内容中逐渐加大专项素质和技术、战术的锻炼，加大心理锻炼成分，让学生在此期间做好测试的心理准备。

负荷安排是逐渐减少一般身体锻炼的负荷量，加大专项锻炼的负荷量和强度。

3。注意事项

（1）秋冬时期由于受南北地理环境及气候差异的影响，在制订年度锻炼计划时教师要因时、因地制宜，合理安排锻炼、测试的时间。

（2）进行各时期的锻炼时，要合理利用地区的季节性项目。如北方冬季的滑冰运动，南方可以借助游泳等水上运动，减少体能锻炼的枯燥性。

（3）在两个假期中教师无法直接了解到学生的锻炼情况，因此教师要根据学生的具体情况制订合理的阶段性锻炼计划，与适当的测试结合以检验锻炼效果。

（4）制订年度锻炼计划时要考虑到不同年龄学生的身心特点，合理安排锻炼内容和负荷。

（五）阶段锻炼计划的制订

阶段锻炼计划通常是由数周至数月组成。也称为中周期。它由若干个小周期组成，同时又是构成大周期的基本单位。因此，年度锻炼计划实际上已对阶段锻炼的任务、时间跨度、负荷水平等有了基本安排。在具体制订阶段锻炼计划时，很重要的一点是根据项目的特点和该阶段的主要锻炼任务，确定小周期之间的序列和节奏。应该指出的是，不同锻炼水平、不同项目的锻炼者，在阶段锻炼安排中负荷的变化是不统一的，阶段锻炼计划中负荷的具体安排如图6-2所示。

图6-2阶段锻炼计划小周期锻炼负荷的几种组合

图6-2中A、B两种组合实际上是前后两个小阶段的重复，C、D两种组合的特点为前半段负荷大于后半段，适合强化锻炼。E虽然总负荷与前三种相等，但变化节奏不同，其特点是由小负荷递增，常用于需承受大运动负荷的锻炼。F则为负荷不变，实际上是通过负荷量与强度的对比关系和小周期内的负荷节奏来调整。

（六）周锻炼计划的制订

主要任务是通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高学生的身体能力。锻炼内容安排的主要依据是实现锻炼目标的需要和不同锻炼内容负荷后机体的反应和恢复状况，也就是说小周期的锻炼必须与本周期锻炼所要达到的目的、任务相吻合，包括身体、技术、战术和心理锻炼。

由于不同锻炼水平的学生的负荷结构的特点不同，其锻炼日数和锻炼课次有显著差别。少儿初期锻炼须每周2～3次，最多锻炼4次。随着锻炼水平的提高，锻炼课次可增加。增加课次的途径起初是从增加锻炼的日数开始的，即由每周2～3个锻炼日增加到6～7个锻炼日，每天锻炼一次；而后则将一周某些锻炼日的锻炼次数增加为两次，最后基本达到每日锻炼两次。负荷变化的途径主要表现为：

1。增加负荷量，同时保持或降低负荷强度；

2。提高负荷强度，负荷量保持不变或减小；

3。负荷量与负荷强度都保持不变。

周锻炼计划范例见（表6-1）。

表6-1大学生有氧耐力锻炼阶段计划范例

（七）锻炼课计划的制订

1。锻炼课计划的构成

锻炼课计划是构成小、中、大锻炼周期锻炼计划的最基本的实施方案。锻炼课的长短不一，短者不足30分钟，长者可达2小时。锻炼课的结构应包括三个部分，即准备部分、基本部分（主要部分）和结束（整理）部分。

（1）准备部分。主要练习目的是使学生身体与心理达到适应基本部分练习的要求，时间为10～20分钟。

（2）基本部分。在学生身体处于工作能力稳定状态下完成锻炼课的任务。内容多在周锻炼计划中明确规定，但更为具体，时间为0。5～1。5小时。

（3）结束部分。主要是放松，有组织地结束一堂锻炼课，尤其是必须安排放松活动，时间为10～20分钟。

2。锻炼课的安排要点

（1）内容安排。课的内容应符合课的任务，并以此选择锻炼内容与手段，主要表现在基本部分中。一般来讲，身体锻炼中发展速度、力量、最大力量及协调性的练习安排在前，速度耐力、力量耐力、一般耐力的练习在后。在动作技术、战术锻炼中，技术强、难度大、战术思维复杂的内容安排在前。巩固性、实践性的练习在后。在锻炼手段、练习形式的选择上，应避免采用固定手段、固定程序和固定时间的反复。

（2）运动负荷的安排。一是要符合锻炼计划要求达到的程度；二是要适应学生当时的状态；三是要与课的任务及内容一致；四是要符合人体生理机能变化的规律。