第一节 制订体能锻炼计划的依据与内容（第2页）

2。注意体能锻炼计划的简明性和实用性

文字要简练，图文并茂，使之一目了然。各项内容应做到明确、具体、定量化，以便锻炼的实施、检查和评定。

3。应有明确的指导思想和特色

在制订体能锻炼计划时，首先应明确指导思想，指导思想应随锻炼主体及锻炼客观条件的改变而调整变化。

体能锻炼实践活动本身是教师与学生所进行的创造性劳动，因此，在锻炼实践中的确存在大量前人创造的可以借鉴的内容，但教师、学生自身也必须有创新意识，因为没有创新就没有生命，没有创新就不会有发展，也不能持续取得优异成绩。

4。计划的稳定与变更

处理好计划的相对稳定与变更的关系，系统安排与科学调控相结合。

（三）多年体能锻炼计划的制订

实现系统安排与科学调控的多年锻炼计划是对学生多年锻炼过程（时间跨度为两年以上）的总体规划，对年度、阶段等学生锻炼计划具有指导意义。按其时间跨度大小可分为全过程多年锻炼计划和区间性多年锻炼计划两种。

1。全过程多年锻炼计划

是从学生开始接受体能锻炼直到大学毕业整个学习过程中的体能锻炼与发展的设计和规划。

（1）阶段计划

学生体能锻炼的阶段计划可按小学、初中、高中、大学四个阶段来划分，根据学生参加体能锻炼的时间和身体发育特征，一般也可将小学和初中划为基础锻炼阶段，高中和大学划为特色发展阶段。

基础锻炼阶段，培养学生对体能锻炼的兴趣及心理、运动技能、体能与智能的基础及全面发展。侧重提高协调能力、速度能力、小肌群力量（如腕力、踝关节力量等）、心血管耐力、基本运动技能（跑、跳、投、体操、游戏）、多项基本技术、一般心理品质等方面的锻炼。

特色发展阶段。结合遗传与生长发育特点选定体能锻炼的主攻方向，形成体能锻炼的个人优势。发展力量素质可安排大负荷练习，选定方向可侧重发展专项速度、爆发力和专项技能，增加心血管系统耐力练习和专项耐力锻炼，提高学生对体能锻炼的理论水平和认识，培养稳定锻炼与适应社会的良好心理品质。

（2）遗传与生长发育因素

在多年的锻炼规划中要充分考虑学生生长发育与遗传的因素，在基础锻炼阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使学生各方面的身体素质得到较全面、较充分的发展。在青春期到来之时，要考虑女学生的生理、心理变化，加强青春期知识教育，合理安排锻炼。加大运动负荷时要考虑学生的肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。

每个人由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能等都有一定的差别。在体能锻炼中可根据学生不同的特点安排合理的锻炼计划，做到扬长避短或取长补短，使学生通过体能锻炼更具个人魅力或通过补短使一些学生的体能更符合社会的需要。

2。区间性多年锻炼计划

区间性多年锻炼计划是对学生体能锻炼全过程中某一个两年以上的特定时间区域里的锻炼过程的设计。例如，小学、初中、高中、大学中的某一个学程内的锻炼计划。

大学阶段学生体能锻炼的任务是根据学生遗传与后天发展，发现学生的特长，建立学生终生锻炼身体的兴趣与习惯。此外，大学生应侧重发展上肢及腰、腹肌的力量及专项耐力水平。表现出强健的体魄与综合全面的体能。

（四）年度计划的制订

年度锻炼计划是组织运动锻炼过程的最主要的计划，起着承上启下的作用，其结构是由气候、环境和体能发展的阶段性所决定的。体能锻炼也结合有测试，体能测试可以结合体育课进行，一般以学期为单位，在学期末安排考试或测试，在寒暑假也可以根据阶段任务安排锻炼内容。

1。年度锻炼计划的时期划分

根据我国现行的学期制教学特点将年度锻炼计划分为三个时期：秋冬时期、春夏时期和两个假期。

2。各时期的锻炼安排

（1）秋冬时期（9月～次年的1月）

此时期的主要任务是提高一般身体锻炼水平，进一步发展力量和其他身体素质，改进技术。

北方的学校在此季节天气已经转凉，不适合进行大强度的测试，应进行一些有氧运动，发展综合运动素质，促进学生体能的积累和提高。在技术锻炼上应注重基本技术的锻炼同时改进明显的技术缺陷。南方学校的教师除了按上述内容安排锻炼外，还可以根据当地的地理及气候条件在此期间进行一次测试，使教师和学生双方在进入到后期的体能锻炼前有全面的了解，更好地制订锻炼计划。

此时期的负荷应以大运动量练习为主，各种练习要数量多、范围大，但强度应较低。如果学校在此期间安排测试，在测试前应适当加大负荷强度，测试结束后再进行身体锻炼。

（2）春夏时期（3月～7月）

这一时期是测试的集中期，主要任务是在测试中达到最高水平。因此此阶段要以发展专项身体锻炼水平为主，完善专项技术，多进行完整的专项技术练习，同时要培养学生的战术思维能力，提高其比赛能力和自信心，形成最佳的竞技状态，在测试中创造好成绩。

此阶段的负荷总量要稳定，负荷强度增加并达到最高点且保持稳定。为了保持最佳竞技状态，锻炼的量和强度还可以根据测试的需要进行适当的调整。