食谱与菜单规划（第15页）

1茶匙橄榄油

2汤匙法式鲜奶油

2茶匙混合黑胡椒，粗粗压碎

2大把蔬菜叶沙拉什锦

将汤和酒倒入一个小炖锅中，大火煮沸后再煮约10分钟，使之变少变稠，然后用一小撮盐调味。用一撮牛排调味料给牛排调味，放置使之达到室温。将煎锅大火加热，放入黄油和橄榄油。保持高温，将牛排单面煎3分钟至五成熟，或2分钟至三成熟。翻面，再煎2分钟至五成熟，或1分钟至三成熟。倒入煮好的浓汤、鲜奶油和现磨黑胡椒。充分翻动，再煮1分钟即可。搭配绿叶沙拉食用。

2块去皮鸡胸肉

4茶匙哈里萨辣酱

1汤匙橄榄油

1汤匙松子

4大把嫩菠菜叶

2根大葱，切碎

14根黄瓜，切碎

2个番茄，切碎

200克芸豆，洗净沥干

1汤匙葡萄干

1把平叶欧芹，切碎

1把薄荷叶，切碎

将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡。每块鸡胸肉涂上2茶匙哈里萨辣酱，放入耐热菜盘中。淋上橄榄油，用盐和胡椒调味，放入烤箱中烤25分钟，或烤至熟透。然后取出，略微放凉后撕成碎条。将松子放进干燥的煎锅中，中火烘烤几分钟。待其变成金黄色，立刻关火，因为它们很容易燃烧。把菠菜叶放进一个碗中，加入大葱、黄瓜、番茄、芸豆、葡萄干和各种香草。放入鸡肉碎，撒上松子，即可食用。

●　蟹肉饼——440卡路里（1人份）

100克蟹肉

1汤匙罐装甜玉米，洗净沥干

一点伍斯特沙司

1茶匙蛋黄酱

1根大葱，切碎

1把欧芹，切碎

12个柠檬，榨汁

西蓝花

现磨黑胡椒

面粉，用于扑粉

橄榄油

辣椒粉

在一个碗中混合甜玉米、蟹肉、辣椒粉、伍斯特沙司、大葱、蛋黄酱和欧芹。调味，并拌入柠檬汁。将其冷藏几小时。取一点面粉，用黑胡椒调味，将它们撒在干净的面板上，并扑一些在手上。取出冷藏后的什锦馅料，将其捏成2个肉饼。在一个不粘煎锅中倒一点油，加热到适当程度后，将肉饼放入，每面煎3分钟。搭配蒸西蓝花食用。

●　箔蒸鱼——370卡路里（2人份）

2片去皮鱼肉（鳕鱼、黑线鳕等），每片120克

2个番茄，切碎

4根大葱，洗择干净，斜切段

1个红尖椒，去籽撕条

1根胡萝卜，削皮切丝