§一营养搭配新主张（第1页）
§一、营养搭配新主张
提起日常饮食，我们会想到“早吃饱，中吃好，晚吃少”，但却很少关注一日三餐中的营养搭配。其实营养搭配是否正确对人的健康和寿命有着十分重要的影响，千万不要忽视了。
1．把粗粮摆上餐桌
父辈在回忆过去时常会说：“我们那时根本就吃不上大米、白面、玉米面、高粱米能吃饱就已经很不错了！”听到这里你可能会暗自庆幸自己不用吃粗粮，不过也别庆幸的太早了。粗粮极富营养，对你的健康大有好处。
近年来，我国人民生活水平普遍提高，尤其城镇居民在主食方面走入了“食不厌精”的误区，单纯追求精米精面，造成粗粮比重大幅度下降。
其主要原因：一是人民生活由“吃饱”转向“吃好”，当减少主食消费时，主要择细粮而食；二是粗粮供应不能满足需要，有些地区杂粮品种减少；三是粮食加工中也有重细粮轻粗粮的现象，导致细粮更细，粗粮更粗的两极分化。
粮食由于加工精细程度不同，所含营养成分也有很大差异，即加工越细，损失的营养素越多，因为稻米和麦粒的营养（蛋白质、脂肪、B族维生素和钙、磷、镁、铁、钾以及粗纤维等）大部分在稻谷和麦粒的麸皮、精糊层、胚乳这3部分，占谷粒大部分的胚乳（即米仁或麦仁）主要成分是淀粉，所含营养素比粗米粗面明显减少。
由于粮食加工过细造成很多有益的无机盐元素、微量元素和维生素浪费，粗糠全喂牲口，形成了人吃碳水化合物，牲口吃维生素和有益的无机盐、微量元素的怪现象，这是单纯追求味觉享受的误区。
杂粮在我国品种甚多，人们习惯称之为粗粮。常食的杂粮有玉米（面）、高粱米（面）、小米、莜麦面、荞麦面、糜子面以及豆类、红薯、土豆等。
现在市场上出售的方便食品，有不少是杂粮食品，如速溶豆粉、速溶燕麦片、玉米粥、八宝粥等。杂粮营养丰富，与细粮相比，其中豆类、莜麦面、糜子面所含蛋白质比富强粉、精白粉、精米要高2～4倍。
豆类、莜麦面、玉米面、小米所含膳食纤维要比富强粉、精米高4～10倍，尤其是维生素B族，大多数杂粮比精米精面含量要高出10～20倍左右，所以经常吃些粗粮，不仅能调剂口味，提高食欲，而且可以避免因长期单纯吃精米精面造成营养缺乏所引起的疾病，如便秘、口腔溃疡、唇炎、舌炎、结膜炎、皮炎、阴囊炎、白内障、脚气病等。
粗细粮合理搭配，可增添食品风味，增加维生素和微量元素，提高食物蛋白质生理价值，有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮高，而且粗细粮搭配可以使氨基酸互补，提高蛋白质的营养价值。
我国传统饮食中有爱吃杂合面的习惯，如玉米面、小米面混合；豆粮混合，大米、小米、绿豆粥，豆馅包子、红豆粥等，这些都是粗细搭配的最好办法。
俗话说“吃米带点糠，长年保健康”，粗细粮搭配会让你的饮食更有营养，请你别拒绝粗粮，把粗粮摆上餐桌！
2．配菜的事儿，你不一定懂
为了家人的健康，你可能在饮食上费了很大力气，每天抱着食谱研究什么菜搭配起来最好吃，什么菜炒起来颜色漂亮……可你知道一份菜除了色、香、味、形俱佳外，还得在营养成分的配合上满足家人需要吗？
在配菜时你需要注意如下原则：
①搭配的食物品种愈多愈好，在以植物性食物为主的基础上，荤素搭配，最好每天有3～5种食物，达到食品多样化、合理化。
②搭配的食物种类愈多愈好。
③配菜的选择，要依据食物的营养成分、食物的性味和适合人们的饮食习惯的原则，合理搭配。
④食物搭配要注意主副食的质量，提高食用价值。
正确的配菜方法是：
①数量搭配。在配合数量上要突出主要食物，以配合食物为辅，使配合食物起到补充、烘托、陪衬、协调的作用，而且主要食物与辅助食物的比例要恰当，一般为2：1或4：3、3：2等。
②质地搭配。要根据食物的性味、质地做到软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩，更重要的协调是着眼于营养的配合。
③色泽搭配。不论同色或异色搭配，都要使食品色泽协调，引人食欲。
④口味搭配。一般分浓淡相配、淡淡相配和异香相配。淡淡相配要选主、辅食物都味淡的，又能相互衬托，如“蘑菇豆腐”；浓淡相配，主要食物要选味浓厚的，配合食物选味淡的，如“菜心烧肘子”；异香味相配，主要食物要选味道较浓醇香，配合食物选特殊香的，二味融合，食之别有风味。
我国民间在长期的生活实践中积累了食物合理搭配的丰富经验，有很多已被科学研究所证实，并被普遍接受，如蔬菜与肉类的搭配，人们在日常生活中普遍运用。
肉类是含硫、磷、氮较高的食品，代谢产生酸性物质，应配以含钙、钾、钠等碱性离子较高的蔬菜，如韭菜、芹菜、白菜、青菜、萝卜等，这样可达到体内酸碱平衡。
我国民间食物合理搭配的例子很多，略举数例如下：
①豆腐配海带。大豆含有皂角苷，可阻止过氧化脂质的生成，并有抑制脂肪吸收和脂肪分解的作用，但皂角苷有促进碘的排泄作用，如果人体内碘的含量减少，易发生甲状腺机能亢进。
因此，在吃豆类食品时加配含碘丰富的海带食用，就能弥补这个欠缺。
常吃豆腐配海带的食品，能预防肥胖、高血压、动脉硬化、心脏病等病症，对急性肾功能衰竭、急性青光眼病，也是一种有效的食疗方法。
②豆腐配萝卜。豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，萝卜，特别是白萝卜有助消化，若与豆腐伴食，有助于豆腐营养物质被人体吸收。