第八章 注意生活细节呵护身心健康2（第2页）

古人说“能吃就是福”，现代人则是“吃得健康才有福”。饮食本身就是维持生命，以及养心、健身的一种持续不断的行为。你的食物就是你的医药；不适当的食物引起疾病，适当的食物也可以治病。一般人走出诊疗室之后，手上拿着的必定是医生开处的药方，而不是食物的采购单，然而在疾病和失调症的预防及治疗上，食物和药物的角色往住是同等重要的。

吃早餐的学问

在一日三餐中，早餐是最为重要的。然而当今的人们却不重视它，认为早餐就是早点，往往马马虎虎，有的甚至不吃早餐，这种做法显然是不正确的。早餐不仅要营养丰富，还一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。

首先，早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司和玉米粥等。

其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”，可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅和素鸡豆制品等食物。

再次，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

另外，在吃早餐时，还要注意以下几点：

（1）早餐宜细嚼慢咽。这不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。

（2）早餐宜少。早上饮食过量会影响胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易导致血管疾病，因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

（3）早餐宜软。清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

（4）早餐宜多摄入一些蛋白质。在营养学家看来，蛋白质称得上是早餐中的首选，研究证实，富含蛋白质的食物容易让人满足，这便大大减少了能量的摄入。所以建议人们早餐时饮用一种牛奶或者豆奶的混合饮料，在其中添加乳清蛋白质粉。

（5）早餐宜保证水分。早餐要摄入最少500毫升的水分，它既可以帮助消化，又能为身体补充水分，降低血液黏稠度，所以，早餐摄入一定量的水分是必不可少的步骤。

营养搭配是早餐中最重要、最值得关注的问题，早餐要讲究营养，它不仅能补充晚上消耗的能量，也能保证这一天上午所需要的营养。下面是早餐宜选的食物，不妨对照选择。

富含优质蛋白质的食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等；

富含维生素C的食物果汁、蔬菜、水果等；

富含碳水化合物的食物面包、馒头、花卷等；

富含水分的**食物米粥、牛奶、豆浆、果汁等；

开胃、增加食欲的食物果汁、番茄汁等。

伤害大脑的食物

（1）过咸食物。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，可导致记忆力下降、大脑过早老化。

（2）含铅食物。铅会影响其他矿物质铁、钙、锌对神经系统的作用，因此是脑细胞的一大“杀手”。“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，不宜大量食用。

（3）含铝食物。世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50~100克油条，便会超过这个量。

（4）含过氧脂质的食物。油温在200°C以上的煎炸类食品及长时间暴晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

（5）含糖精、味精较多的食物。糖精摄入过多会损害大脑细胞。味精少量食用是安全的，但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能，孕妇吃容易引起胎儿缺锌，影响孩子智力发育。

食用油不能只盯着一种吃

市场上食用油琳琅满目，选食哪种油众说纷纭。其实食用油各有特点，最好别光盯着一种吃。

（1）橄榄油。它含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇（坏胆固醇），提高高密度胆固醇（好胆固醇）的作用；橄榄油还含维生素A、D、E、K和胡萝卜素，对改善消化功能，增强钙在骨骼中沉淀，延缓脑萎缩有一定的作用。但橄榄油价贵，味淡，缺乏诱人的脂肪香味。

（2）菜籽油。菜籽油所含单不饱和脂肪酸很高，故有与橄榄油相似的作用，它还有利胆的功效。由于菜籽油是所有富含单不饱和脂肪酸食用油中价格最低的，所以广受欢迎。

（3）花生油。花生油含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质，所以有降低血小板凝聚，降低总胆固醇和坏胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病的功能。民间认为多吃花生油容易“上火”，这是由于花生油中的花生烯导致人体变态反应的缘故。

（4）豆油。豆油含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、D，有降低心血管疾病，提高免疫力，对体弱消瘦者有增加体重的作用。而且所含磷脂，在生理上对人体有重要的正面影响，这是一般食物和油脂中少有的。豆油含的多不饱和脂肪酸较多，所以在各种油脂中属于最容易酸败的，应尽可能趁“新鲜”吃掉。

（5）猪油。它含有较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因为其含的胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。

（6）色拉油。色拉油是精炼程度最高的食用油，是毛油经过“脱胶、脱酸、脱色、脱臭”等工序精制而成，去除了水分、杂质，不含黄曲霉素等有害物质，并经过高温处理，为“熟油”。色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌，这是其他食用油所不及的。

另外，食用油还有多种妙用：轻度胃溃疡，每日早晚喝两小匙花生油（1～2克），可逐渐痊愈。多吃点花生油可缓解便秘，小虫钻进耳朵，滴点花生油，虫子很快就出来，小孩跌伤，皮肤无溃破，可迅速用油涂于伤处，不会出现瘀肿现象。

多吃菜少吃饭不科学

在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。更有一些过分关注自己身材的女性，把这一条奉为减肥的“至理名言”。从表面上来看这似乎很有道理，然而，从科学营养的角度来看，如果长期这样下去，对身体健康极其不利。

米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，它是既经济又能直接转化的热量营养。从人体的物质结构来说，人体以及身上的器官99%是由水组成的，碳水化合物正是我们身体所需的主要“基础原料”。再从消化学的角度来说，在合理的饮食中，一天人所需要的总热能的50%～60%来自于碳水化合物。米饭同菜中的大鱼大肉相比，要容易消化得多，饭也有着其他营养成分不可代替的必需性。主食一般都有味淡的特征，除此之外就是米饭本质的清淡的香气。为什么我们一辈子吃米饭都吃不厌，然而大鱼大肉连续吃上三天就要倒胃口呢？这是因为大鱼大肉味重、色重，并且重油，吃多了，肠胃会产生极大的反感和刺激。