第39章 科普篇七大营养素之维生素（第1页）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。今天，我们要聊一个你每天都在用，但却不一定真正了解的“营养天团”——维生素。你是不是经常听到这样的说法：“我皮肤干，是不是缺维a？”“我总疲劳，是不是该补维b？”“我晒太阳少，是不是缺维d？”别急！今天，我们就来把维生素这个“大家族”彻底捋清楚，让你明白：它们是谁？它们在哪？缺了会怎样？补多了又会出什么幺蛾子？我们的目标是：让你成为自己身体的“维生素管理员”，不缺不滥，吃得明明白白！一、维生素也分“两大门派”维生素虽然种类多，但根据它们的“脾气性格”，可以简单分为两大类：脂溶性维生素特点：能溶解在脂肪里，可以在体内储存，不容易随尿液排出。成员：维生素a、d、e、k水溶性维生素特点：能溶解在水里，不易在体内储存，多余的大部分会随尿液排出。成员：维生素b族（b1、b2、b6、b12、叶酸、烟酸等）+维生素c简单记：脂溶性的“存货”能力强，但补多了容易中毒；水溶性的“现吃现用”，但容易缺乏，需经常补充。二、脂溶性维生素：身体的“储备型精英”1维生素a：眼睛与皮肤的“守护神”缺乏症状：夜盲症：天一黑就变“瞎子”，晚上看不清路。干眼症：眼睛干涩、怕光，严重时角膜软化，甚至失明。皮肤干燥：像“鸡皮疙瘩”，粗糙掉屑，俗称“蟾皮症”。免疫力下降：容易感冒、感染。过量危害：急性中毒：恶心、呕吐、头痛。慢性中毒：食欲差、肝脾大、掉头发、关节痛。孕妇过量可能导致胎儿畸形！食物来源：动物性（直接吸收）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶。植物性（需转化）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、芒果等深色蔬果。小贴士：吃胡萝卜最好用油炒，才能更好吸收维a！2维生素d：骨骼的“建筑师”缺乏症状：儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。肌肉无力：爬楼都费劲。过量危害：导致血钙过高，引起恶心、呕吐、肾结石，严重时肾衰竭。食物来源：天然食物中很少，主要来自：高脂肪鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝、蛋黄。强化食品：维d牛奶、橙汁、谷物。最佳来源：晒太阳！每天15-20分钟，身体自己合成。减肥人注意：如果你总在室内，又不吃鱼，很可能缺维d！三、水溶性维生素：身体的“日抛型打工人”水溶性维生素不易储存，多余的量会随尿液排出，所以中毒风险低，但容易缺乏，必须经常补充。1叶酸（维生素b9）：生命的“奠基者”缺乏症状：巨幼细胞性贫血：疲劳、气短、心跳快。孕妇缺乏：大幅增加胎儿“神经管畸形”（如脊柱裂）风险。过量危害：可能掩盖维生素b12缺乏的症状，延误诊治。食物来源：动物肝脏、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芦笋、豆类、柑橘。备孕和孕早期女性请务必补足叶酸！2维生素b2（核黄素）：能量的“点火器”缺乏症状：口角炎：嘴角发白、裂口。舌炎：舌头变紫红色。皮肤问题：脂溢性皮炎、眼睑发炎。眼睛怕光、视物模糊。过量危害：基本无毒，多余随尿排出。食物来源：动物肝脏、蛋、奶、瘦肉、糙米、绿叶菜、豆类。减肥人注意：如果你不吃主食或吃得极清淡，很容易缺b2！四、维生素与减肥：你不知道的隐藏关系你以为维生素只是“保健品”？错！它们是你减肥路上的“神助攻”！b族维生素：是能量代谢的“关键钥匙”，没有它们，你吃的碳水、脂肪都无法高效燃烧。维生素d：缺乏会导致肌肉无力，运动效率下降，脂肪更难燃烧。维生素a：保护皮肤和黏膜健康，让你在控食期间不“面黄肌瘦”。叶酸：参与细胞分裂与修复，帮你维持代谢活力。结论：减肥不是“饿肚子”，而是“优化营养”。你越缺维生素，就越难瘦，甚至越减越虚！（我就瞎哔哔，你别当真喔~）五、实用指南：如何聪明补充维生素？食补优先，均衡为王每天吃够“五彩蔬果”：红黄绿紫白，换着吃。，！适量摄入优质蛋白：蛋、奶、鱼、豆。主食别完全戒：糙米、全麦、杂豆安排上。这些人群建议额外补充：完全不吃主食的低碳水者→补b族几乎不晒太阳的室内党→补维d备孕及孕早期女性→补叶酸严格素食者→注意b12、铁、维d补充剂不是零食，别乱吃！脂溶性维生素（a、d、e、k）别长期超量。水溶性维生素也别瞎补，遵医嘱或按说明。记住：缺了才补，不缺不补，过犹不及！【本章小结&行动清单】来，我们一起划重点：维生素分两类：脂溶性：a、d、e、k→可储存，别补过量水溶性：b族、c→需常补，不易中毒现代人容易缺：维a（熬夜、用眼多）维d（宅家、不晒太阳）叶酸（孕妈、饮食不均衡）维b2（减肥不吃主食）减肥更要补够维生素，否则代谢慢、易疲劳、难坚持。优先食补，不挑食、不偏食，必要时再考虑补充剂。愿你吃得明白，补得聪明，瘦得健康！我们明天见，我亲爱的、即将成为“维生素管理大师”的搭子们！免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况或正在服药，请务必咨询医生（干货！干货！）：（）365天吃瘦了没？