029 坏小子招了女教练（第1页）

拿下了尤文图斯之后，內马尔的名气又上了一个台阶。

但內马尔给人的感觉更加神秘了，因为每一场比赛，他总是能够拿出一点新的东西来，给大家带来新的惊喜。

越来越多的狗仔聚集在皮尔蒂纳训练场，他们想观看內马尔的日常训练，试图从中找到一些答案。

但很遗憾，他们在训练场中找不到內马尔。

內马尔想得很清楚了，想要更好地享受，就要先吃苦。

英格兰那头的c罗就是他的榜样。

上辈子虽然蛮不在乎，但c罗一直在打所有人脸。

40岁了，那傢伙还是葡萄牙国家队主力，大概率去参加2026世界盃吧。

人家的优点，要吸收！

大部分的时间里，內马尔都是待在健身房或者在室內场地训练，並不参与球队的日常训练。

除了跑步……

从技术层面来讲，內马尔基本上没有什么短板了。

现在要提升的是身体条件，但是过重的训练可能会导致他的身体不堪重负。

所以內马尔在更衣室里有不参加训练的特权。

但是內马尔並没有偷懒，他给自己制定了一份详细的成长计划。

尤其是针对脚踝和膝盖。

这两个部位对於他来说是十分脆弱的，他不想重蹈上辈子的覆辙。

预防，远胜於治疗。

他的目標是让膝盖（髖、膝、踝关节联动）和脚踝变得强壮、稳定、灵活且协调，从而能应对各种运动衝击。

而基础力量是根本，力量是关节最天然的护具，所以他需要增肌。

大腿前侧的股四头肌维持膝盖稳定。

大腿后侧的膕绳肌与股四头肌协同，防止前十字韧带受伤。

臀部的臀大肌和臀中肌是膝盖的守护神，能控制下肢力线。

小腿的腓肠肌和比目鱼肌支撑脚踝，提供蹬地力量。

也因此，他每天做得最多的运动是——深蹲、弓步蹲、臀桥、提踵、靠墙静蹲。

深蹲：学习髖部主导的发力模式，保持膝盖与脚尖方向一致。

弓步蹲：提升单腿力量和稳定性。

臀桥：激活和强化臀部。

提踵：强化小腿，稳定脚踝。

靠墙静蹲：股四头肌耐力训练。

除此以外，还要加上神经肌肉控制与稳定性训练。

这是预防损伤的核心，训练大脑在瞬间对不稳定的地面做出正確反应。

平衡训练有三种：

单腿站立：从睁眼到闭眼，从平地到不稳定表面（如平衡垫、枕头）。

平衡板训练：极大地提升脚踝的本体感觉。

本体感觉训练：多方向跳跃落地，学习如何像弹簧一样软著陆，屈髖屈膝缓衝，而不是直直地砸向地面。

敏捷梯训练：提升脚踝的灵活性和节奏感。

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