一身体补给基本原理（第2页）

维生素C能够促进铁吸收，对于促进肌肉恢复具有一定作用。在较长时间内无法做到大量摄入新鲜蔬果之时，少量的补剂能起到安全保障的作用。

3。矿物质

矿物质与身体中的有机物协同发生作用，对于强化骨骼、调节细胞新陈代谢、维持血液与组织酸碱度具有重要意义。人体所需的矿物质分为常量元素（钙、磷、镁、钠、氯化物、钾）与微量元素（铁、锌、碘、硒、铜、锰、铬）。

钙对于维持骨密度很重要，摄入充足的钙能为坚实的骨骼打下基础。乳制品、豆类、焯水去除草酸之后的深绿色蔬菜是钙的良好来源，此外，经常运动，摄入充足的维生素D也有利于钙的吸收。

运动期间大量流汗会导致钠和氯化物的快速流失，低钠血症是高温高湿环境下运动的潜在风险因素，可以适当食用含盐量较高的食物或饮用含碳水化合物与电解质的溶液，保证体液平衡。

注意：

高温环境下剧烈运动的汗液流失可达到2。5升汗液，按每升汗液中含有50毫摩尔钠计算，相当于每小时流失7。5克氯化钠。

铁元素与氧气运输、维持耐力、提高免疫力有关，而铁元素缺乏在人群中（尤其是在儿童中）发生率高。保证充足的铁元素摄入有利于维持运动表现。

肉类与其他动物性食物是铁的最佳来源。

注意：

素食者存在多种营养素缺乏的风险，在从事长时间、高消耗的运动时，需要量身制订营养计划。

4。水

水是人体含量最多的成份，是身体循环系统的重要一环。正常人每天需要饮用2～3升水，而运动量增加和炎热、潮湿的天气都要求饮用更多的水。户外运动时必须保证能够获得充足的饮用水，以保持良好的身体水合状态，维持出汗速率和正常体温。缺水可能导致血容量下降、疲劳、体温升高、中暑等问题，甚至危及生命。长时间户外运动中的缺水现象相当普遍，应该充分认识及时补水的重要性，树立主动补水的意识。

口渴不是身体需要补充水分的信号，而是指示身体已经处于严重缺水状态。

应当在感到口渴之前，就有意识地补充水分。可以通过尿液颜色判断身体水合状态，正常情况下的尿液应是淡黄色，如果尿液颜色加深，则表示身体缺水。

在日常训练中，可以通过体重监测计算训练中的**丢失量：记录运动开始与停止的时间，称量净体重的变化。以10～20分钟一次的补水频率补充质量相当于减少的体重的**。

注意：

在大量出汗的同时饮用大量白开水会提升低钠血症发生的风险，饮用运动饮料或含有20mmolL的氯化钠溶液能够避免运动中的钠缺乏。

根据《背包客》中所述，水分流失会产生以下后果。

5。膳食纤维

膳食纤维是食物中含有的不能被人体消化吸收的纤维物质，包括纤维素、半纤维素、树胶、果胶、木质素等，具有促进胃肠道蠕动、降低餐后血糖、预防胆固醇过高与肥胖等生理意义。户外运动饮食中应当含有适量植物性食物，以保证膳食纤维的摄入。