第九章保持冷静情绪调节技能什么是情绪调节（第8页）

★进行完活动之后，你感觉怎么样？

★你的身体现在感到紧张和紧绷，还是放松和自在？

★你认为什么时候开展本项练习会对你有所帮助？

渐进式肌肉放松是一种循证策略，用于在情绪失调时安抚身体。当您和孩子进行本活动时，您需要提醒他们，收紧肌肉的时候，应该感到紧绷而不是疼痛。如果他们感到疼痛，就应该放松下来。在这项活动中，孩子还需要关注腿部肌肉，注意不要造成小腿肌肉**。（抽筋真的好痛哦！）

风筝，树，青蛙

对年幼的孩子来说，控制身体是情绪调节的重头戏。鉴于情绪可以外化为行为，学习控制自己的身体有助于孩子们处理自己的强烈情绪。在本活动中，孩子们将练习把剧烈的动作转变为三个可控的瑜伽姿势，模拟从强烈情绪中平静下来的过程。

年龄范围：　4岁以上

活动之前

★向孩子们展示怎样安全地做每个瑜伽姿势。提醒孩子们做姿势时控制好自己的身体是很重要的，这样他们就不会受伤。

★风筝式：双脚稳稳地踩在地面上，双手合十放在头顶，身体轻轻地向一边倾斜，像在风中飘浮的风筝一样。

★初学者树式：双脚稳稳地踩在地面上，抬起一只脚，踩在另一只脚的脚踝内侧。手掌合十放在胸前或头顶。

★蛙式：双脚稳稳地踩在地面上。两脚分开，宽于臀部。双手合十放在胸前。轻轻蹲下。膝盖不要超过脚趾，以确保安全。

活动规则

★玩家站在自己的专属空间里，以确保不会触碰到其他人。

★玩家原地跳跃，直到家长大声说出瑜伽姿势为止。瑜伽姿势包括风筝式、初学者树式、蛙式（上文已说明这三种瑜伽姿势）。

★当家长说出一个姿势的时候，孩子们要摆出并保持这个姿势，直到家长命令他们再次开始跳跃为止。在保持瑜伽姿势时，孩子们可以慢慢地深呼吸，等待下一个指令。家长也可以要求孩子们从一个瑜伽姿势直接变换到另一个瑜伽姿势，不用变回跳跃姿势。

★根据孩子的年龄和参与度，游戏持续5~10分钟不等。

反思与展望

★当你在跳跃时，你的身体有什么感觉？

★当你保持瑜伽姿势时，你的身体有什么感觉？

★哪个姿势对你来说最容易？

★哪个姿势对你来说最难？

★你认为将来什么时候可以用这些姿势帮助自己平静下来？

正念冥想

正念，或将注意力和意识集中于当下，是情绪调节的有力工具。练习正念可以帮助孩子们中断对过去或未来的思考，关注他们当下的身体感受和经历。在本活动中，您将和孩子一起使用给定的脚本或您最喜欢的正念应用程序进行正念冥想。

年龄范围：　4岁以上

活动之前

★向孩子们解释正念的概念，以及正念怎样帮助他们控制情绪。

活动规则

★在一个安静的地方舒服地坐下来，尽可能减少干扰。

★阅读下面的正念脚本，或者从您最喜欢的正念应用程序或在线资源中选择一种冥想练习。针对年龄较小的4～6岁的孩子，可以选择两分钟以下的冥想练习，示例如下。年龄大一点儿的孩子可以练习到5分钟。

4～6岁儿童的正念脚本：

今天，我们要做一项正念练习，这需要我们集中注意力，关注当下的感受。你只能够听我说话，我会告诉你要想什么。

乌龟喜欢去一个安全的地方，让它的身心平静下来。我们现在要想象我们自己的安全地带。准备好了吗？让我们开始控制呼吸。吸气……呼气。吸气……呼气。再深吸一口气，然后慢慢呼出。

现在，让我们闭上眼睛，推开自己的思绪。让思绪像树叶一样随风飘散，看着它从你的脑海中飘走。

乌龟进入壳内休息。龟壳给予它保护，使它免受外界的伤害。当你闭着眼睛坐着的时候，想象自己也在一个壳里。想象你的壳包裹着你。注意一下你的壳是什么样的。想象一下，如果你伸手触摸它会是什么感觉。

当你在自己的壳里时，你要抛开所有的杂念，只是想象你在壳里有多么安全。让你的烦恼一次一个地从你的背上落下，让满世界的压力从你的背上滑落。你在自己的冷静空间里，享受片刻的宁静。

用鼻子深吸一口气，然后慢慢从嘴里呼出来。用鼻子吸气，然后用嘴慢慢呼气。当你从安全壳里出来的时候，睁开你的眼睛。

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第九章 保持冷静情绪调节技能 什么是情绪调节（第8页）