二平衡能力的训练（第1页）

二、平衡能力的训练

1。站立练平衡

（1）睁着眼睛单腿站立，两只手臂体侧平伸，另一只脚尽量长时间不落地。

（2）闭着双眼单腿站立，两只手臂体侧平伸，另一只脚尽量长时间不落地。这是难度比较高的训练方式，对锻炼大脑的平衡效果较好。

（3）原地转圈法。原地顺时针方向转3圈，停下后闭目站立30s；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30s。

2。金鸡独立练平衡

（1）最简单的闭目“金鸡独立”。站立位，两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。

（2）闭目站立位，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举，身体先向左侧摆动，再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。

（3）闭目站立位，右脚脚尖抵住左脚脚跟，呈一字线，两臂平举，维持10s以上。如果平衡能力较好，两臂自然垂于体侧，维持10s以上。

（4）顺时针方向转3圈，停下后闭目站立30s；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30s。

3。扭曲站立练平衡

图3-8-1扭曲站立

准备一条长毛巾，抬起左脚，用毛巾裹住左脚，右手拉着毛巾的另一头。左腿伸直，同时身体向左扭曲，伸出左手，与肩平行，保持此姿势10s，然后换另一只腿（图3-8-1）。

4。脚尖站立

目的：训练在小支撑点上的平衡能力。

（1）双脚尖站立，并从1数到10。

（2）双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。

5。顶物走

目的：初步锻炼在动态中平衡的能力。

（1）地面上画一直线，头顶一本书或一个物品站在起点。

（2）沿直线走，同时头上的物品不能掉下来。

（3）在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。

注意事项：训练中不能用手扶头上的物品。

6。跳华尔兹舞

目的：培养在方向不断变化的活动中保持动态平衡的能力。

（1）地面上画一个大圆圈，围绕着某一垂直的轴转圈。

（2）速度逐渐加快。

注意事项：若出现头晕、出汗、脸色苍白时，应及时停下来休息，并调整转动的速度与弧度。

7。走平衡木

目的：利用器具训练平衡感，使身体能够在平衡木上保持平衡；在保持身体平衡的基础上表现某种韵律，为较高级的知觉动作做准备。

（1）在平衡木上行走，保持平稳。

（2）在以上基础上按节拍或音乐行走。

注意事项：跳下的动作要轻，前脚掌先着地。

8。不倒翁