二上肢力量提高的途径和方法（第1页）

二、上肢力量提高的途径和方法

（一）器械训练

1。卧推

要求：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。

2。挺举杠铃

要求：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。

3。提杠铃耸肩

要求：正握杠铃杆，耸肩至最高点，然后回落。

4。俯立飞鸟

要求：弓身成水平状，两臂向后上举至哑铃与肩同高，后缓慢还原。

5。哑铃弯举

要求：手持哑铃，前臂弯举至肩部，后缓慢还原。使背部保持正直、稳定。

6。坐姿颈后臂屈伸

要求：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂使哑铃沿背部向上移动至最高位。肘高抬并内夹。

7。屈腕

要求：双手可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。

8。前臂弯举

要求：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。

9。举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开（重量自选）。

10。哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动（重量自选）。

11。引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。

12。双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直。