二提高身体素质训练方法（第3页）

双臂放于胸前，用左手抱住右肘，将其向胸部拉肘，左右交替进行来达到三角肌的收缩；双臂放于头后，用左手抱住右肘，将其向左侧拉；双臂在身后双手交叉伸展，左右肩变换进行，重复做。

4。肘和腕的伸展

肘伸直，掌向上，用另一只手慢慢地将手腕后压（伸展）。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下压（弯曲）。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两只手臂都要做。

5。肘部伸展

内收肌水平牵引：将一只手从下钩住另一曲小臂的肘关节，向内横向牵引，使小臂以大臂为轴做旋转运动，持续7～10秒。

6。腰腹伸展

双脚分开坐着或站立，两手叉腰，整个身体向左转。然后整个身体向右转。持续7～10秒。

两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。可重复另一侧。持续7～10秒。

7。四头肌拉伸

站立扶一固定物，将踝关节拉向臀部，确保膝部紧靠大腿内侧。后拉踝关节，膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展。持续7～10秒。

8。步压腿

用步行姿势站立，一只脚在后并伸直，另一只脚在前屈膝。将全部重心移至前腿，后腿脚跟和地面保持接触，小腿伸直保持10秒。前后腿交换练习。

9。大腿内侧伸展

坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展。持续10秒。

10。大腿后部肌肉伸展

坐在地上，左腿屈膝，将右腿向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。用手触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部，持续15秒。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈，持续至少30秒。同样进行另一侧。

11。踝关节

膝关节伸直坐下，使脚尖指向天。两踝分开约30厘米，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。

（五）提高灵敏素质训练方法

1。双脚开合跳

开始时两脚与肩同宽分开站立。向前跳，落地时双脚并拢。原地跳，落地时两脚分开。向后跳至起跳点，落地时双脚并拢。原地跳，落地时双脚分开。重复这一组练习。

2。单腿控制平衡

两人单足站立，互相推，设法迫使对方双脚落地。

3。快速启动快速制动

根据信号在快速跑动中做启动、急停、急跑，返回时结合变方向跑、转身跑和后退跑。

4。颠球追逐

在网球场上，练习者手握球拍进行颠球练习，一边颠球一边追逐同伴并用非持拍手碰触同伴，同时闪躲避免同伴碰触自己。

5。喊号接球

在半个网球场上，练习者围成一圈，由抛网球的练习者指定各位同学的号码，然后同学们绕圈按一定方向慢跑（如顺时针），抛球者将网球抛起后呼叫一位同学的号码，被呼叫者必须在球第二次落地前把球接住，成功者归队，由原来的抛球者继续呼叫其他号码，失败者替换原来的抛球者呼喊号码。没有被呼叫的练习者继续绕圈慢跑。

6。快速找线

练习者绕着一片网球场地慢跑，教师呼叫“单打边线”、“端线”、“中线”、“双打边线”、“中心带”或“发球线”，练习者要在3秒内跑到教师呼叫的线上，慢者罚做20个俯卧撑。