第四节 二十四式简化太极拳（第1页）

第四节二十四式简化太极拳

二十四式简化太极拳构思细腻，编排合理，结构严整，全面完整，有一定的科学性，使武术、保健、疗病三者自然结合，不但能消除三者之间原有的矛盾，还能起到相互促进的作用。它适应面广，锻炼效果较好，使太极拳成为中华民族宝贵的文化遗产，为中华武术这一瑰宝增添了色彩。

二十四式太极拳动作名称：

第一组：（1）起式；（2）左右野马分鬃；（3）白鹤亮翅。

第二组：（4）左右搂膝拗步；（5）手挥琵琶；（6）左右倒卷肱。

第三组：（7）左揽雀尾；（8）右揽雀尾。

第四组：（9）单鞭；（10）云手；（11）单鞭。

第五组：（12）高探马；（13）右蹬脚；（14）双峰贯耳；（15）转身蹬脚。

第六组：（16）左下势独立；（17）右下势独立。

第七组：（18）左右穿梭；（19）海底针；（20）闪通臂。

第八组：（21）转身搬拦锤；（22）如封似闭；（23）十字手；（24）收势。

一、起势

（1）两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧；眼向前平视。

（2）左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前。

（3）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

（4）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视前方。

要点：头颈端正，下颏要微向后收，头顶用意向上虚虚领颈，颈部不要松弛，不可仰头或低头。身体直立或下蹲时，要敛臀收腹，躯干正直，不可挺胸凸肚凸臀前俯后仰；左脚开步时，重心先移向右腿，左脚跟先离地，随之前脚掌再离地，轻轻提起全脚，高不过右踝；向左开步落脚时，前脚掌先着地，随之全脚掌逐渐踏实。这种重心转换的做法，体现了太极拳运动“轻起轻落，点起点落”的这一重要步法规律。两手臂前平举时，手起肘随将臂举起，肘关节微屈，保持沉肩垂肘的要领，不要掀肘耸肩；屈蹲下按掌时，两掌要随屈膝主动下按，协调一致，掌心下按到终点（腹前），定势时，须舒指展掌，不要坐腕向上翅指（见图17-82）。

图17-82起势

二、左右野马分鬃

（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼目视右手。

（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼视左手。

（3）上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视左手。

（4）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（45°～60°），同时两手准备抱球。

（5）左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手。

（6）上体微右转，右腿向右前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视右手。

（7）左腿自然伸直成右弓步；同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下，右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视右手。

（8）与（4）相同，唯左右相反。

（9）与（5）相同，唯左右相反。

（10）与（6）相同，唯左右相反。

（11）与（7）相同，唯左右相反。

要点：上体不可前俯后仰，脚部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角成45°～60°（需要时后脚脚跟可以后蹬）；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应保持在10～30厘米（见图17-83）。

图17-83左右野马分鬃

三、白鹤亮翅

（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手相对成抱球状；眼视左手。

（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿；上体先向右转，面向右前方，眼视右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向左下、右上分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。