第二节 健美操的基本动作与技术（第3页）

动作描述：两腿有控制地屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90°，方向与脚尖方向一致，臀部向后45°方向下蹲，上体保持直立。

（5）弓步Lunge

动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。

技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间。

（6）提踵Calfraise

动作描述：两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

技术要点：两腿夹紧，重心上提时，腹部收紧，落下时屈膝缓冲。

以上介绍的是健美操最常用的基本动作，练习者可在此基础上将动作形式加以变化，创造出具有自己独特风格的动作。

（二）上肢动作

在完成健美操基本步伐的同时，配合不同的上肢动作，不仅使动作变得丰富多彩，而且还能改变动作的强度和难度。健美操的手臂动作除了与体操动作通用的举、摆动、绕环和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的动作，这样既美观，又有实效。

1。常用手形

健美操中的手形有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展来的。手形是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）五指并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）五指分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上跷。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

2。上肢动作

（1）举：臂伸直向某方向抬起。

（2）摆：以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动。

（3）绕和绕环：以肩关节为轴，手臂在180°至360°之间的运动为绕；大于360°以上的圆周运动为绕环。

（4）屈：前臂与上臂角度不断减小。

（5）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举、后振、下举后振、侧举后振。

（6）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

二、健美操基本技术

（一）落地技术

健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技术。落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。

健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。

（二）弹动技术

健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸来完成，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程之中，腿部的肌肉要协调用力才能有效地防止损伤与产生流畅的弹动动作。

（三）半蹲技术

半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45°方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在**，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，避免膝关节角度小于90°。

（四）身体控制技术

在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。四肢的位置避免“过伸”。

健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。