第二节 体育健身的科学安排（第3页）

1。疲劳的产生原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：

（1）能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖元和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖元。如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖元的大量消耗。

（2）代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖元在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和pH下降，引起脑和肌肉工作能力的下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体，蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。

（3）水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成机体的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

（4）保护性抑制。人体从事的各种体育锻炼都是大脑细胞发出神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本身的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经细胞会产生保护性抑制，因而造成整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。

2。对疲劳的判断。科学地分析体育锻炼的疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果的重要保障，对体育锻炼者来说，应掌握一些常用的疲劳判定方法。

（1）简易生理指标测定法。肌力是最常用的生理指标之一，体育锻炼后肌肉力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳，肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的重量指标，体育锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。

（2）主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据，如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后，感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。

（3）一般观察。体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机体反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明锻炼者的疲劳较重。

3。疲劳的消除。体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：

（1）足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段，而休息的最佳方式为睡眠。因此，在体育锻炼后，要保证足够的睡眠，要比不运动时睡眠时间长，否则，虽然很努力锻炼，但收效甚微。

（2）整理性活动。在体育锻炼后可进行一些整理性活动，这对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等。

（3）营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此，消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。体育锻炼的形式不同，补充的能源就不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的“家常便饭”。

（4）其他。在体育锻炼后还可以采用其他一些手段促进疲劳的消除，如温水浴、听音乐等，这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。

四、健身练习的特点

健身练习是一项有着自身特点的体育运动，这些特点概括起来主要有以下四点：

（一）动则健，不动则衰

坚持有规律的、符合本人实际的运动，可使机体新陈代谢旺盛，使人体各器官功能得以改善，延年益寿，用机体本身的旺盛生机去战胜衰老的到来，用机体本身的健康去抵御疾病的侵袭；同时可使人心情舒畅，以“动”的快乐驱除“静”的寂寞；此外，亦能改善体形体态，使之匀称、协调、优美，陶冶自己美好的情操。

（二）使肌肉发达

长期进行健身练习，不仅能够使肌肉发达，而且能增长肌肉的力量。这主要是在健身锻炼中，经常采用各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢活动，加强超量恢复过程，使身体各部位的肌肉得到最大限度的发展。

（三）设备简单，易开展健身练习

既可以徒手或依靠自抗力进行，也可利用简单的轻重器械进行，还可以采用一些自制的器械以及简单的家具进行。它不受时间、场地、器材的限制，可在房间、**、室外进行练习，因而比较容易开展。

（四）适用面广，男女老幼皆宜

健身练习的动作多种多样，有徒手的健美操和徒手的自抗力练习；也可利用轻重器械做各种练习。即使是重器械，也可以根据需要自由调节重量、次数、组数、运动量等。因此，健身练习适合不同性别、年龄、体型、职业、体质、素质水平的人。在锻炼过程中，只要符合科学规律，都能达到预期的锻炼效果。

五、健身练习时应注意什么问题

（一）循序渐进，持之以恒

循序渐进是指合理安排锻炼内容、方法和运动量。通俗地说，也就是科学、系统地进行健身锻炼。锻炼内容的选择一定要根据自己的体质状况及承受运动负荷能力的大小，由易到难，由简单到复杂。锻炼重量、组数与次数、组与组之间的间歇时间，应做到由轻到重、由少到多、由短到长；运动量的大小应根据个人情况作具体安排。

持之以恒是指健身锻炼绝非一日之事，而是长期、系统的塑造人体健康的工程。体质增强和体型的改善是刻苦锻炼的结果。按运动生理学原理，人的运动能力不仅是运动器官的能力表现，而且还取决于整个机能对激烈运动的适应能力表现，同时又有赖于中枢神经系统的支配和调节。简单地说，就是人体从事某一项体育锻炼时，有一个不适应到适应多次反复的过程，才能达到锻炼的目的。

（二）掌握正确的呼吸方法

呼吸是人体不断获得氧气和排出二氧化碳的生理活动，是有机体新陈代谢过程中与外界环境之间进行气体交换的生理功能现象。健身锻炼分有氧代谢锻炼和无氧代谢锻炼。有氧代谢锻炼包括健美操、跳绳和除举重以外的各类体育项目。锻炼时依据动作幅度、动作节奏，及时调整呼吸，能有效地增大肺活量。无氧代谢锻炼通常是持有一定重量的器械进行的锻炼。一般情况下，用力前吸气，用力后呼气或者做动作前吸气，通过屏气以固定胸腔或某部分肢体，完成动作，这样便于集中爆发出更大的力量。动作完毕后及时调整呼吸，偿还氧债，是提高肺活量的重要手段。

（三）注意动作规格和身体姿态

健身锻炼对运动过程中的技术动作规格和身体姿势都有一定的要求。动作规格是指完成动作时应做到的动作标准；身体姿势是指完成动作时身体各部位的姿势表现。在进行锻炼时，两者间有密切的联系。动作质量高，必定身体姿势要好；相反，身体姿态差，必定影响动作质量。针对此点，特别是在利用器械进行锻炼时，首先要了解动作的技术要求以及相应的身体姿势，并按其要求在动作重复练习中逐步形成动作定型，这样才能收到有效的锻炼效果。

（四）从实际出发，有针对性地制订锻炼计划

健身锻炼时，要严格地按照健身计划进行。在制订计划时，应考虑到自己的实际情况（工作、学习、身体健康、生理卫生等）、季节的变化和环境因素等。只有这样，才能避免盲目性和无序性。