第三节 运动负荷的评价与监控（第1页）

第三节运动负荷的评价与监控

一、运动负荷的评价

（一）运动负荷诸因素分析

人体的运动都是在一定的时间和空间中进行的，根据时空观点，运动负荷的大小应受运动练习的强度、密度、时间性及数量等四个因素的制约，改善其中任何一个因素，都必将影响运动负荷的大小。

1。运动练习的强度

运动强度是指人体单位时间内所做的功。在周期性运动中，因人体在一次练习中体重变化微小，所以可用跑速、走速、车速及游速来表示运动强度，也可以用本人某项运动的最大速度的百分比来表示强度，如以本人最高速度的60%进行越野跑等。在教学和训练中还可以用心率来控制练习的强度，因为研究表明，在一定的范围内心率与运动强度呈线性关系。

在某些非周期性运动（如力量练习）中，强度的衡量则可用负荷中单位时间内完成同一负荷的次数来衡量。

对运动强度多大才适宜，是有明显个体差异的。如有人将参加试验的大学生分为高体能组和低体能组，每组又分三个组，然后分别以每分钟120、135、150次的心率作为运动强度进行锻炼，每周5次，每次10分钟，共训练5周，结果发现120次心率的运动强度对高体能组的大学生无效，而对低体能组的大学生的心肺功能有提高效果。所以，每个参加健身运动的练习者都应根据自己的体能情况，选择适宜的强度。以心率作为运动强度指标，则一般大学生锻炼时，将心率控制在120～150次分强度为宜。对一般正常人来说，我国健身运动常用的运动强度的公式是：运动时的心率=180-年龄。

2。运动练习的密度

运动密度是指在一次锻炼中实际练习时间与总时间之比。在相同的锻炼时间中，各练习间隔时间越短，则重复练习的次数就越多，运动练习密度就越大。

运动密度合适与否又有个体差异。高体能者每次练习时间可短些，即密度大些；低体能者反之。总之，以不感到很累为度。

3。运动持续时间

运动持续时间是指完成一次练习的持续时间。显然，在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时间愈长，机能所承受的负荷量必然愈大。在进行健身跑中，一般要求10分钟以上，最好超过20～30分钟，这是因为较长时间的健身跑不但能增进心肺功能，而且能增加血液中的高密脂蛋白的深度。血中高密脂蛋白深度的升高需10分钟左右的时间。在进行非周期性运动时，运动时间就以强度、密度及个人体能而定，一般以30～60分钟为宜。

4。运动练习的数量

运动练习的数量是指一次性健身运动中所完成的总次数、总距离或总重量。在非周期性运动中，可用完成练习的总次数来表示；在周期性运动中（如跑步、游泳等），可用完成的总距离进行计算；在力量练习中则可用完成举起的总重量衡量。在进行健身跑中，一般要求3000m左右为宜。体能高者可适当延长；体能低者可适当缩短距离。

（二）健身锻炼过程中运动强度的评定

在健身锻炼过程中，运动强度的大小直接影响锻炼效果。因此，采用科学指标来客观评定运动强度是进行有效锻炼的基础之一。常用的评定运动强度的指标有：

1。心率

人体负荷量大小与心率高低呈一定的比例关系，运动后心率还能反映出机体的恢复情况，所以，心率的测定用来反映运动训练效果好坏、评定运动负荷大小及健身锻炼负荷适宜与否等。

（1）运动前、运动后即刻及1小时后脉率测定。运动前的脉率作为参照指数；运动后即刻测的脉率可反映出该项运动的强度；运动后1小时测的脉率可以评定该次运动负荷的大小。如果运动负荷不大，那么在锻炼后1小时即可恢复到锻炼前的心率水平，而且疲劳感觉不明显。如果运动负荷过大，则运动后1小时不易恢复。

（2）基础脉率测定。在正常情况下，基础脉率（清晨卧床、空腹安静时的脉率）稳定。对基础脉率的测定可了解机体的功能状况。如运动负荷适宜，则基础脉率稳定，而且精神饱满，说明机体反应良好，机能增进，体能提高；反之在一段时间内，如基础脉率波动幅度大，且身体疲劳感非常明显，而又无其他诱发因素，则反映机体功能水平下降。这可能与运动负荷过大、身体疲劳有关。

锻炼时运动强度越大，人体的心率也越高。用心率来划分运动强度的一般标准是：运动中，心率大于180次分为大运动量；运动中，心率在150～170次分为中等运动强度；如心率小于144次分，则为小强度运动。

2。血压

正常情况下，运动中收缩压水平与运动强度呈正比，运动强度越大，收缩压越高。一般认为，大强度运动时收缩压应高于190mmHg，舒张压则低于安静水平。

3。肺活量

肺活量反映一次性呼吸可达到的最大通气量。肺活量的测定方法很简便，是常用来了解生理负荷大小、机能适应与否及健康水平好坏的一项生理指标，肺活量因受身高、体重等影响而个体差异较大。因此，可用相对值即每公斤体重的肺活量值来计算。中国人的标准是：男性成人为60mLkg（体重）；女性成人为51mLkg（体重）。

4。血乳酸

运动时血乳酸水平测定是目前采用较多、较客观的评定运动强度的指标之一。它通过反映训练时是以有氧供能为主，还是以无氧酵解供能为主来反映运动强度，并指导训练的。一般认为，如果血乳酸水平高于4mmolL，则此运动是以无氧酵解供能为主的运动。

5。尿蛋白

尿蛋白在正常人尿中的含量很少。在进行剧烈运动后，尿中可能会出现蛋白，尿蛋白的数量多少与运动强度有直接关系，同时也受个体差异的影响。运动后出现尿蛋白，是机体对所进行的运动不适应或运动强度过大的表现。如果尿中持续出现蛋白，说明运动强度过大或锻炼者的身体机能状况不良。这时应及时调整训练计划，减少运动量；或查找有无其他引起尿蛋白的原因。

6。耗氧量

利用运动中机体所消耗氧的数量评定运动强度，是一种准确性较高的方法。但此方法一般人在运动训练中无法进行测量，需要较复杂的仪器设备才能完成。