第二章 如何摆脱困境 做游弋在生活里的快乐金鱼02（第1页）

第二章如何摆脱困境：做游弋在生活里的快乐金鱼02

5。忍耐方能获得长远利益（延迟满足定律）在生活中，有很多人为了追求更大的目标，获得更大的享受，可以克制自己的欲望，放弃眼前的**。这是心理成熟的表现。在心理学上称为“延迟满足定律”。

延迟满足定律的启示

20世纪60年代，美国心理学家米卡尔曾经做过一个著名的“糖果实验”，即“延迟满足实验”。该实验的对象是美国得克萨斯州某幼儿园的孩子，实验一直追踪到这些孩子参加工作。

实验开始时，他将一个班的８个学生带到了一间很大的空房里，发给每人一粒包装十分精美的糖果，并告诉他们：“我有事情要出去一会儿，你们可以马上吃掉糖，但如果谁能坚持到我回来的时候再吃，就能够得到两块糖作为奖励。”说完，他就转身出去了。

时间一分一秒地过去了。这颗糖果对孩子们的**也越来越大，几乎不可抗拒。有的孩子迫不及待地吃掉糖，把糖放进嘴里并发出“啧啧”的声音；受他的影响，有几个孩子一再犹豫，但还是忍不住塞进了嘴里；另外一部分孩子则用尽各种方法让自己坚持下来：有的努力让自己睡着，睡不着也坚持闭上眼睛，避免看见十分诱人的糖果，有的将脑袋埋入手臂之中，自言自语、唱歌、玩弄自己的手脚……20分钟以后，米卡尔回到房间，给坚持到最后的孩子又发了一块糖。

到此，实验仅仅只是一个开始，在随后的20年里，米卡尔一直跟踪着这些孩子。他发现，能够“延迟满足”的学生，数学、语文的成绩要比那些熬不住的学生平均高出20分，参加工作后，他们总是能走出困境获得成功，从来不在困难面前低头。

由此，米卡尔得出这样一个结论：那些能够延迟满足的孩子自我控制能力更强，他们能够在没有外界监督的情况下适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动，抵制**，坚持不懈地保证目标的实现。

延迟满足的能力也就是自我控制能力，是个体在没有外界监督的情况下，适当地控制、调节自己的行为，抑制冲动、抵制**、延迟满足、坚持不懈地保证目标实现的一种综合能力，是意志力的表现。

小说《围城》中有这样一段关于吃葡萄的文字，“有一堆葡萄，乐观主义者，必是从最坏的一个葡萄开始吃，一直吃到最好的一个葡萄，把希望永远留在前头；悲观主义则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”

这段文字描述的后一种人往往不能忍受延迟满足，他们必须即刻体验满足和快乐，即使这样做会透支未来。生活中，有人喜欢先做自己喜欢的事情，总把自己不喜欢的事情放到最后。这就如同吃葡萄，有的人就喜欢先拣好的吃。

但是，甜美的葡萄总是一吃就没，面对剩下酸涩的果实，自己无法下咽，而且再也没有任何**和奖励值得期待了。

因此，在生活中，我们经常可以遇到一些常要在周末或晚上放弃休闲活动、专心工作的人，难道他们不知道怎么消遣吗？这其实就是延迟满足的表现。为了保障退休后的生活，现在就将部分收入储蓄起来或者用于再投资，这也是延迟满足的表现。为了健康的身体，不抽烟、不酗酒、不暴食，这也需要延迟满足的能力。

因此，延迟满足不是对快乐说“不”，而是帮助我们达成短期快乐和长期收获的平衡，让生活越来越甜。

【借鉴案例】

小兰经常为她的身材烦恼，并多次发誓一定要减肥，少吃高热量的食物。

但是每次见到她，她总是控制不住自己的嘴。一点点的美味或是她从未品尝过的美食，都会对她构成很大的**。实际上，她一直都爱吃冰激凌、炸鸡块、牛肉片等高热量食物，而且每次都比其他人都吃得多。

有不少身材丰满的女孩子减肥的时候管不住自己的嘴，吃的时候很开心，发现自己长胖了又开始后悔，然后碰到好吃的美食仍然难以抗拒。“只吃一点点，没有关系的！”“今天吃多了一点，只要运动一下就可以了！”她们总是这样安慰自己，以至于她们的减肥计划屡屡泡汤。

在当今物欲横流的社会生活中，我们更需要强大的自制能力。我们只需要专注自己的目标，专心去做自己应该做的事情就行了，不要被其他的**转移了你的注意力，打破了你内心的平静。有时候一时的满足，就会毁掉你一生的幸福。

训练延迟满足——ABCD法

但是，即便你的自制力不够强，也不用难过。心理学研究表明，延迟满足是一种人人都可以学习的能力，我们有可能通过不断的练习学会在先吃好葡萄还是坏葡萄中找到平衡。

ABCD法已经被证明可以有效地帮助我们增强延迟满足的能力，其中A代表行为，B代表现在，C代表未来，D代表改变的策略。比如，你现在的行为表现是“做事拖延”，好处是可以先做自己喜欢的工作，不过未来等待你的都是让你头痛的难题和麻烦。那么，改变的策略有哪些呢？

◎与奖赏保持距离

首先，让我们回头看看“延迟满足实验”中那坚持到最后的13的孩子是怎么做的吧。他们中有的闭上眼睛，有的将脑袋埋入手臂之中，避免看见十分诱人的糖果。所以，当遇到可能使自己失去自制力的刺激时，我们应竭力回避。

培养延迟满足的重要策略之一就是让我们分心，与奖赏保持距离。

比如，美食当前，你可以选择闭眼不去看它们，远离它们；如有人背后说你坏话，你可以选择不听或外出散步等回避方式。

◎转移注意力

“延迟满足实验”中，还有的孩子用自言自语或唱歌的方式转移注意力消磨时光以克制自己的欲望。通过转移注意力的方式也可以让我们不被即刻的**所吸引。

比如，在争吵将要发生时，先把舌头在嘴里转上10个圈；面对令自己头疼的一件事情，专注于事情本身就可以减少负面情绪产生的阻抗，或者听一点儿舒缓的音乐。还有，把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化，也是一个有效的激励手段，如自己解决一个困难后把能得到的奖励贴在床前。

除此之外，我们也可以试着这样做：①把钱包放在家里，兜里只带一些零钱。

②在需要专心做事的时候切断网络，不再在八卦上寻找满足。

③用PS制作一张自己非常苗条的照片摆在桌前；在墙上贴上被香烟熏黑的牙齿照片。

④下次想不顾体重地大吃大喝的时候起身做一下家务或者下次想吸烟的时候和周围的人说说话，等等。

培养与提高自己的忍耐力

千万不要说自己生来就自制力差，一个人的忍耐力在生活中是可以得到培养和提高的。在面对**的时候，也是挑战自己意志力的时候，下面的几种方法或许能帮助你：

◎以自己的目标提醒自己

任何时候，都要提醒自己该做什么，不该做什么。提示自己：如果在不恰当的时候做了不恰当的事情，将会产生何种后果。一旦想到这些，你的自制力自然会增强，在冲动的时候，要懂得为自己“制怒”，告诉自己“忍小忿而就大谋”，以使自己在遇到不良刺激时，保持良好的心境。

◎选择一件苦差事