食谱与菜单规划（第3页）

少量葵花子

将甜瓜、蓝莓、菠菜和杏仁乳放入搅拌机中，搅拌至均匀柔滑。放入葵花子搅拌，将它们倒入一个容器或长颈瓶中，放入冰箱冷藏至少1小时。（可以在前一天晚上制作。）

●　蓝莓绿茶奶昔——100卡路里（1人份）

200毫升水

1个绿茶包

50克蓝莓

2汤匙希腊酸奶

1汤匙杏仁

1汤匙亚麻仁

将水煮沸，放入茶包浸泡4分钟。取出茶包，将茶水放入冰箱冷藏，最好冷藏一晚上。食用前，将其他原料和茶水一起倒入搅拌机，搅拌均匀。

●　菠菜和覆盆子——70卡路里（1人份）

2大把嫩菠菜叶

200毫升椰子汁

1把覆盆子

1个酸橙，榨汁

把所有原料混合在一起，冷藏后饮用。

●3杯饮——90卡路里（1人份）

1量杯绿色蔬菜（如食用甜菜、小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、小胡瓜等）

1量杯**：可以是椰子汁、杏仁乳，或以水稀释过的原味酸奶

1量杯水果：苹果、莓果或橙子

将蔬菜和**混合均匀，然后加入水果，再度搅拌均匀。将其冷冻保存，或置于冰箱中冷藏保存1天。

早午餐

（300～400卡路里）

●　蔬菜馅煎蛋饼——320卡路里（2人份）

2个红菜椒

3根大葱，切碎

2瓣大蒜，压碎

12罐400克装的鹰嘴豆，洗净沥干

1茶匙熏制辣椒粉

100克嫩菠菜叶

4个大鸡蛋，打匀

盐和现磨黑胡椒

橄榄油

将红菜椒切成两半或4段，去籽。轻刷一层橄榄油，切面朝下放在烤盘中，开烤箱上火，烤至椒皮变黑起泡。将热菜椒放进耐热袋中，紧紧密封，直至变凉。而后除去焦黑的椒皮，将菜椒切碎。在一个大煎锅中倒油，中火加热，放入大葱和大蒜炒软。而后加入菜椒、鹰嘴豆和辣椒粉，再煎炒大约5分钟。加入菠菜，一直炒至菜叶软蔫。再加入蛋液，调味，轻轻翻动使所有材料融为一体。然后中火煎2分钟即可。开烤箱上火预热到高温，然后将整个煎锅放入，烘烤蛋饼上层。只需一会儿，蛋饼上层就会变成浅金黄色，并向上隆起。即可食用。

●　无碳华夫饼——290卡路里（1人份）

2个华夫饼

2份蛋清加1整个鸡蛋

2汤匙椰子粉