第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第3页）

标准建议是每周至少150分钟温和的有氧运动（步行、游泳、剪草坪）或是75分钟激烈的有氧运动（跑步、骑自行车、跳舞），我们大多数人离这个标准还很远。

这也是我喜欢高强度间歇性训练（HIIT）的原因，这是一种完全不同的训练方式。它用时很短，但是很激烈。我在家完成它，不过最好还是在体育馆之类有监督的环境下完成它，至少在开始时如此。和其他形式的练习一样，明智的做法是在开始前先和医生商讨，如果你正在接受药物治疗，那就尤其如此。

高强度间歇性训练

4年前，伦敦国王学院杰米·蒂蒙斯教授向我介绍了这种运动方式。我第一次遇到他时，他对我说，我只需要每周花3分钟时间快骑自行车，就能从中获得运动所拥有的大部分重要益处。这个说法让我很震惊，因为它听起来棒得令人难以置信。但我一向热爱面对挑战，所以我决定试一试。

在开始前，他们先给我抽了一点血，测量了我的空腹胰岛素和血糖值。接着，在之后的6周中，我遵循蒂蒙斯教授建议的锻炼体系，每周3次跨上健身车踩踏板。开始时真的相当艰难，但我很快适应了。我的家人也习惯了我拼命逼迫自己时发出的奇怪咕哝声。

到第6周末尾，我回到蒂蒙斯教授的实验室再次抽血，发现我的胰岛素敏感度惊人地提高了24%，这明显符合他们的期望。（有些人提高得更多，有些人则较少。）

那么它是如何作用的呢？

根据杰米的说法，当你在做一些非常活跃的运动时（如HIIT），你在分解机体储存的葡萄糖，它们原本作为糖原存放在肌肉中。将这些糖原储存量消耗一空后，机体就能在餐后从血液中将更多糖分抽取到这些留出的空间中。

比起普通的运动方式，实行HIIT的人能减掉更多的腹部脂肪。就如我们之前看到的，这一点很重要，因为腹部脂肪与患上糖尿病和心脏病的风险息息相关。

为新手准备的渐进体系

我喜欢3组20秒的运动方式，但是你应该从不太苛刻的运动开始，除非你本来就非常健康。接下来的运动方式是为II型糖尿病患者和不太健康的人准备的：

第1周。在健身车上慢踩几分钟。当你觉得自己准备好时，可以将它加速，然后用力踩踏对抗阻力约10秒。接着重新放缓速度，调整呼吸，如此交替，直至累计运动10分钟。第1周时，你需要完成这个过程3次。

第2周。重复上述过程，不过这一次，你要在10分钟的健身车运动中加入2次“10秒爆发”。每次爆发都要用几分钟的慢踩隔开，让自己有时间恢复体力。

第3～4周。你可以把短时爆发的时间拉长到15秒了。因此，你要做的是2组“15秒爆发”，总计10分钟健身车运动，每周3次。

第5～6周。试着在10分钟内加入2次“20秒爆发”。你可能乐意超过20秒，但请不要这么做。把爆发时间拉得过长，不会让你的状态变得更好，反而可能更差。

第7周及之后。你可以坚持做2组“20秒爆发”，或是尝试3组“20秒爆发”，不过要确保没有过度逼迫自己。

我的运动体系包括一周3次的健身车运动，每次3组“20秒爆发”。你只能在有一定健身基础的前提下尝试这个强度。如果你身体不够好，应该从我之前所说的新手体系开始。

1．跨上健身车，缓慢踩踏做一次短短的热身，抵抗有限的阻力。你只需注意大腿的用力方式。

2．在几分钟后，开始加快踩踏速度，然后迅速加大健身车阻力。

你要根据自己的力量和健康程度选择阻力值。这个数值要足够高，你应该在15秒冲刺后还能感觉到它。

在15秒后，如果你还能不太费劲地以相同速度抵抗阻力，那你选的阻力值就不够高。不过，它也绝对不能高到你在15秒后完全踩不动，这需要多加实验。你应该发现自己越来越有力量，可以应对越来越高的阻力值。你追求的不应该是速度，而是力量。

3．在第一次爆发冲刺后，降低阻力，做几分钟慢踩，好调整呼吸。

4．开始第二次爆发冲刺。

5．在跨下健身车之前，先完成几分钟慢踩，以使心跳速度和血压回到正常水平。

我完成这整个过程需要的时间少于10分钟。

总结：

*每30分钟站立一会儿。

*以目前的步数为基础，每天增加500步，直至每天步数达到10000步。

*做力量训练，一周3次。开始时放缓速度，每周往上增加强度。

*如果你想尝试HIIT，最好是在健身房开始，因为在那里可以得到适当的监督。