第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践（第1页）

第七章　你一定不知道的轻断食饮食实践

你决定要放手一试了。你已经和医生谈过，清空橱柜并做了一些检测。你可能很快发现，BSD不太像你担心的那么艰难。没错，你将在接下来的几周里每天靠800卡路里存活，但是你的身体将迅速合理地适应这一状况。现在你只要做最后一个决定：你是想完全以真食物来执行这一节食计划，还是想部分采用市场上的代餐营养奶昔？

两种方式

在泰勒教授的研究中，参与对象被要求在整个8周时间里通过饮用代餐营养奶昔来减重，并辅以部分无淀粉蔬菜，但这主要是为了方便。如果你是在进行一项科学研究，使用营养奶昔不仅方便，而且更易于密切监控人们实际消费的卡路里数量。也有一些人通过食用真正的食物而大获成功。这取决于个人的选择，你必须决定哪一种方式更适合你。

1．代餐奶昔

如果你决定采用代餐奶昔，你应该将目标设定为每天摄入约600卡路里的奶昔，再加上200卡路里无淀粉蔬菜。你需要蔬菜中的额外纤维（外加大量水分）来防止便秘。在稍后的菜谱单元中，我们提供了一些200卡路里的食谱——蔬菜菜肴和蔬菜汤。

信誉良好的代餐奶昔有一个优势，那就是你知道你均衡摄入了正确的营养，并且不需要去考虑食物的事。它也有缺点，到目前为止，我所尝试过的所有在售代餐奶昔喝起来都不太让人高兴，我估计不用多久它们就会变得很讨厌。

还有一点也很重要，那就是当你在节食时，应该学会如何烹饪正确的、健康的、美味的餐点，你节食后的生活也将从中受益。一个合理的折中方法是，你可以从奶昔开始，慢慢习惯节食，然后在节食一段时间后，比如两周，再将大部分饮食材料换成真正的食物。

2．真正的食物

通过食用真正的食物来节食会略微困难一些，因为你必须确保自己摄入了数量正确的蛋白质、脂肪、维生素等。正因如此，本部分最后附上了我请英国最著名的营养师之一萨拉·辛克博士提供的一系列简单、营养的食谱，外加一份详尽且均衡的节食计划。

食谱的宗旨是实行地中海风格的低碳饮食。它们富含营养，以及适量的脂肪和蛋白质；它们美味且多样，所以你的味蕾不太可能会对它们产生厌烦，转而渴求不良食品。

如果你想做一些自己想做的菜，创造属于你自己的地中海式低碳食谱，那就要确保你摄入了多样化的饮食，并且它们含有适量且正确的营养物质。你可能需要服用日常复合维生素片以保证节食的安全。我想，这种节食的主要好处之一还在于它能重新振作你的味蕾。你本来可能并不是太喜欢蔬菜，但执行低碳节食后，你会发现它们非常美味！要记住，你不仅仅是为了在接下来的几个月重新调整自己的身体，它还是件一劳永逸的事。

Q&A

Q：800卡路里是个什么概念？

A：可能比你想的要多，但比你习惯的要少。（浏览本书的彩图，那里为你展示了7天×800卡路里的范例。）这份节食计划的关键在于每一口食物都内容丰富，它富含营养师所称的“饱觉因子”，即餐后饱足感，这种感觉可以抑制你在两餐之间对食物产生的欲望。食物的分量更小，但你将对它们感到满足，你也不会一直都觉得饿或对食物继续痴迷。当你看到自己的体重往下掉时，应该会获得许多积极的力量，使你坚持向前。

Q：为什么是800卡路里？为什么不吃多一点，或是少一点……

A：如果你的血糖水平有问题，并且想要重获健康，那你就需要减脂，尤其是减掉腹部的脂肪。你减得快还是慢其实并不重要，只不过你可能会发现，减得快更容易些。只要方法适当，迅速减重可以让你产生动力。在进行节食时，800卡路里算是很低的热量，但不是非常低。

Q：这个节食食谱里有碳水化合物，但你说我不应该吃它们。

A：菜单上是有一些碳水化合物，但它们是正确的种类。你现在应该知道了，淀粉类的碳水化合物本质上是浓缩的糖分，它们会使血糖产生紊乱。你会发现这里的食谱包括大燕麦，甚至还有糙米，但它们的分量很少，这只是一个调剂，并不是餐点的主要成分。这些碳水化合物属于燃烧缓慢的种类，也就是说，它们的消化要花更多时间和能量，这就使你不那么容易饿。

Q：那么，是什么在维持我的饱足感？

A：脂肪和蛋白质会让你更长久地觉得饱足。蛋白质摄入量的标准建议是，女性一天45克，男性一天55克。优质蛋白质包括鸡蛋、鱼肉、鸡肉、猪肉、虾和豆腐。坚果和豆子也富含蛋白质。

Q：这是一种低脂节食吗？

A：不是，就像我之前解释的，脂肪并不像从前人们认为的那样是种坏东西。这份节食食谱中包括足够多的鱼类、富含动物脂肪的肉类和足够多的植物油（来自坚果、植物种子、橄榄油、牛油果），以及酸奶（无糖）。另外，要迅速减重，你就必须减少热量摄入，所以在食谱中不会看到大把奶酪。（不过你时不时还是会看到一点味道浓郁、颇具假日气息的羊奶酪。）

Q：拿水果当零食可以吗？

A：水果所含的糖分要远超过蔬菜。我们的节食食谱中有一些水果，但它们是定量配给的，它们是一种营养成分来源，而不是餐后餐前吃东西的借口。如果你想在酸奶里拌一些切好的水果丁，可以用深色的蓝莓、黑醋栗、樱桃或草莓。但请限制热带水果的摄入量，因为它们通常含有更高的糖分。一定不要吃大枣，哪怕是圣诞节也一样。对你的血糖来说，吃两颗大枣的影响相当于吃了两小筐草莓。

Q：既然如此，是不是有些蔬菜比另一些更好？

A：那是肯定的。有一些蔬菜含更多淀粉，这意味着它们会影响你的血糖。绿叶菜富含维C和纤维，淀粉等糖分含量却很少。这样的蔬菜包括西蓝花、菠菜、卷心菜、莴苣、羽衣甘蓝、甜菜和花菜，这些菜你可以尽情地吃。番茄、黄瓜和辣椒也一样。根茎植物更麻烦些，如土豆（严格意义上土豆不算作蔬菜）、欧洲萝卜和瑞典甘蓝，它们的淀粉含量非常高，所以食用它们时务必更谨慎。

Q：我必须吃早餐吗？

A：传言每个人都必须吃早餐。我爱早餐，但有些人不爱。菜谱单元中有一些很棒的周末早午餐，它们需要花多一点时间来烹饪，并且含有更多热量。不过，由于这些天你都将吃两餐，所以可以放心享受它们。整个晚上禁食14个小时会给你带来额外的好处。

Q：坚果到底有什么好处？

A：在过去的概念里，坚果的名声不太好，因为它们富含油脂和热量。但是，你会发现菜谱上有一些坚果，因为它们富含蛋白质和纤维。它们使身体饱足，并且不会造成血糖水平激增。它们是地中海饮食中的重要成分。

Q：种子又如何？

A：种子虽小，却含有各种营养物质，如蛋白质、纤维、铁、维生素和ω-3脂肪酸。无论你选择的是鼠尾草籽、亚麻籽、南瓜子还是大麻籽，将它们撒在沙拉里，为绿色蔬菜做点缀，或者是拌在酸奶里也可以，它们将使身体更长久地觉得饱足，有什么理由不喜欢它们呢？

Q：我能喝酒精饮料吗？

A：当你在节食时，最好不要。如果你非得喝，那么只能喝一点点纯酒。酒精饮料的热量很高。一品脱（约合0。57升）啤酒约含180卡路里，一大杯葡萄酒同上。红葡萄酒的糖分比白葡萄酒低，但仍然有很高的热量。一周5杯葡萄酒共含900卡路里，相当于4个甜甜圈的热量。酒精饮料还会提高肝脏中的脂肪储存量和炎症发生率，并提高胰岛素抗性，促发体重反弹和糖尿病。在撰写本书的过程中，我和许多人聊过天，他们在回忆自己的血糖变化史时，总是能追溯至纵饮烂醉的时刻。

Q：如果我只是前驱糖尿病，还不是II型糖尿病呢？

A：在完成测试后，如果你发现自己是个超重的前驱糖尿病患者，还没有完全患上糖尿病，完全可以尝试这种节食方法，直至你的血糖恢复到正常水平。有确凿的证据表明，减重并坚持锻炼将显著降低从前驱糖尿病发展成糖尿病的风险。美国国立卫生研究院在一次实验中招募了3000多名前驱糖尿病患者，他们发现在系统锻炼的前提下，减重7%能在之后5年中使志愿者发展成糖尿病的概率降低58%。37