第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划（第2页）

由于你将走得更多，你应该花些钱买更舒服的鞋子，甚至可能想要买专业运动袜，它们有额外的垫料。

那么，你准备如何提升每日步数？理想上你应该把它融入日常生活，这样它就不会是件麻烦事，而只是一件你无须多想的事。

我的个人原则：

1．我总是爬楼梯。我在伦敦市中心一座建筑的7楼上班，从1楼到7楼共200步。我每天至少上下两趟楼，加起来就是800步。

2．我在自动扶梯上也总是走或者跑。

3．当我在伦敦市中心活动时，只要路途少于3千米，我总是走路；若是多于3千米，我就骑自行车。我有一辆折叠自行车，我把它喷成了亮绿色，这样比较不容易被偷走。大多数日子里，我都将它带到上班的地方。

4．我住的地方离当地的火车站2千米，要上一个陡坡。在家和火车站之间，我通常走路或骑车，走2千米大约是3000步。

以下是另一些办法，可以让更多步数融入你的生活：

*搭乘公共交通工具，早一站下车。

*听运动音乐或有声读物，它能让步行变得更加愉快。

*去商店或超市时，把车停在停车场的另一头。

*在机场等飞机时，四处逛逛而不是干坐着消磨时间。在飞行前步行有助于调整时差。

*工作时，只要没有会议就四处走走。走到同事身边沟通，而不是发邮件。打电话时站起来。（研究表明，站着通电话能让你的声音听起来更坚定自信。）

*参与各种需要更多动作的活动，如园艺、绘画或舞蹈。

*放假时，加入远足活动。这些活动通常是一群人一起，时长1～2个小时，由博学且热情的前辈带领。我的孩子们并不喜欢步行，但现在他们对此非常热衷。

*加入一个步行团体，或是自己建立一个。蒂姆和克莱尔是我的两个朋友，他们来自澳大利亚。我们每年都会和他们一起花三四天时间进行一次小型的环英远足，如从海岸到海岸（从英国的这一侧走到另一侧）。我们一天走20千米，以此度过一个长周末。

小窍门：如果你希望从步行中获得最大的回报，那么与其悠闲地散步，不如提高速度迈步快走。

在丹麦的一项研究中，32位糖尿病患者被分成两组。一组以适中的速度每周步行5小时；另一组先快步走3分钟，再慢步走3分钟，如此交替，也是一周步行5小时。4个月后，快慢交替的那一组平均多减重3千克。50

力量训练

在30岁之前，你的肌肉群会越来越壮大。在这之后，如果你不使用它们，它们就会变小。30岁之后，每10年你的肌肉质量就会下降5%。

为了维持肌肉，你必须进行某些形式的抗阻训练。你可以去健身房，也可以做我所做的训练。后者是一个简单的体系，它可以随时随地进行。

使用我的训练体系，你将尽可能多地锻炼主要肌肉群，并且每次更换一组，这样暂时不用的其他肌肉群就可以休息一阵子。我从运动上半身开始（俯卧撑），接着锻炼中心躯干（仰卧起坐）或腿（深蹲）。

我的锻炼方式是基于《美国运动医学学会健康健身杂志》的一篇论文。51每周至少完成3次锻炼，将它作为早晨的第一个任务，只需要花几分钟。

我最喜欢的运动是俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、二头肌训练和平板支撑。

俯卧撑：脸朝下，手掌撑地与肩同宽，前脚掌触地。保持身体平直。俯身直至肘部呈90度，然后推掌起身。如果你觉得这太难，那就以膝盖着地完成。

深蹲：两脚分开站立。屈蹲臀部以下的部位，将重心保持在脚后跟。注意保持背部挺直。继续下蹲，直至你的腿弯成90度角——想象你正准备坐上椅子。脚部发力站直，保持背部挺直。深蹲作用于机体中最大的肌肉群。如果你热衷于此，你还可以负重以增加难度。

仰卧起坐：仰面躺下，膝盖弯曲，脚平踩在地板上，两手放在头侧。卷曲身体上部，但后腰不离开地板。确保你的下巴往胸部收拢。当肩膀和上背部离开地板时，往后屈回身体。

二头肌训练：这个运动需要手握小块重物。两脚分开站立，双手放在身侧，一只手中抓着小块重物。然后，你的胳膊依然保持在身侧，但屈起肘部以抬手。将重物换手握住，重复以上动作。

平板支撑：脸朝地板，以前臂和脚尖支撑身体，使身体从头到脚保持平直。确保身体中段没有抬起或塌下。收紧臀部，尽可能久地保持这一姿势。记住，这个动作正确时不会造成后腰疼痛。

我建议你从节食第一周开始，以10个为一组练习这些动作。（平板支撑一组坚持20秒。）也就是说，10个俯卧撑、10个仰卧起坐、10个深蹲。第一周完成3次1组动作，第二周以3次2组动作为目标，第三周3次3组动作。

加大强度