第二部分 饮食（第3页）

可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过2单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1。5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“**面包”。

令人相当沮丧的是，尽管大多数医生都知道我引证的这些研究，但他们许多人都不太乐意将它付诸实践。最近，美国一个大型学术医疗中心调查了236位心脏病学家和内科医生，这项调查发现，他们所有人都认为营养学很重要，但是只有13%的受调者觉得自己的知识量足以和患者讨论这方面的问题。大多数人承认，他们给患者提出食谱或运动建议时所花的时间不会超过3分钟。34

同样地，尽管他们大部分人都知道地中海饮食能够降低人们患上心脏病和中风的风险，但只有少数人清楚，在随机实验中低脂食谱没能做到这一点，这可能就是如此多人仍在推荐低脂饮食的原因。

哈佛大学的公共卫生学院在自己的网站上指出，妇女健康倡议协会（WHI）的饮食修正实验可能是压垮低脂饮食概念的最后一根稻草。35这项实验始于1993年，有48000位女士被随机分配在两个组中，一组执行低脂饮食，另一组继续普通饮食。8年后，实验停止了。两组之间的癌症、心脏病发生率和体重变化都相差无几。

这并不是说你就可以放肆大吃奶油和油炸食品，不过它的确意味着你可以毫不担心地食用橄榄油和坚果这样的健康脂肪。

开始前的准备工作

中国哲人孔子在2000多年前就指出：“凡事豫则立，不豫则废。”演员威尔·史密斯在更近的时代也说过：“我一直觉得自己的才能只是普通水平，我所拥有的是一种荒谬且疯狂的执念，执着于练习和准备。”

我向你提出的第一个建议，是从头到尾阅读这本书。立刻开始大吃特吃是很有吸引力的，不过在开始前对此有完整的认识是很重要的。还有一点也很重要，那就是你要和医生解释你想达成什么目标，并阐释该方法的科学背景。

1．和医生谈谈

在本书前面的章节里，我对医生们有点挑剔，但我并不是反对医生，完全不是。大多数医生都非常开明，我最好的朋友里也有一些人是医生，我还娶了一位医生，我的儿子正在学习成为医生。所以，在你开始前，请和你的医生谈谈。

如果你正在服药，那么得到他们的支持尤其重要，因为他们应该参与监督并逐渐减少你的药物。许多医生会很高兴看到你对自己的健康负责，不过也有些医生可能没什么感觉。设法说服他们，和他们打赌你会成功，这将给你动力，而你的成功也许会激发他们，使他们向其他患者推荐这种方法。

警告——如果你有下列任何一种情况，请和你的医生讨论：

*你有进食障碍的历史。

*你在使用胰岛素或某种除二甲双胍外的抗糖尿病药物——你可能需要计划好如何减少药物用量，以避免血糖下降过快。

*你在服用降血压药物——你可能必须减少或停止服用它们。

*你有一般程度的或严重的视网膜病变——在缓解或逆转糖尿病的6个月内，你应该做一次额外的检查。

*你怀孕了或是正以母乳哺育。

*你有明显的精神障碍。

*你在服用华法林阻凝剂。

*你患有癫痫。

*你有严重的疾病。

如果你有下列情况，请勿使用我们的节食方法：

*你还未满18岁。

*你的BMI低于21。2kgm2。

*你手术后尚未康复，或是身体虚弱。

你应该和医生确认你是不是真正的II型糖尿病患者。糖尿病还有其他更少见的种类，如由胰腺问题、基因问题引起的糖尿病，或晚发I型糖尿病，这些患者如果使用我们的节食法，在减重方面会产生不同的反应。

2．开始认识你自己——你应该做的测试

我喜欢更加清楚地了解自己的身体，我还发现，在执行一种新的锻炼方式或是新的食谱时，监控身体的变化是一件很吸引人的事。你可以在日记上记录成果，或是在某些网站上记录，你可以安全地匿名储存信息。利用这两种形式来记录可以准确地监控你吃了什么，喝了什么。一份诚实、准确的日记对你只有好处。多年前我制作了一部电影，在其中，我们要求一位超重的女演员在几周内坚持写饮食日志。同时我们还给了她一份饮料，里面含有一种名叫“双标水”的物质，它使我们可以估计她真正消耗了多少热量。根据她的日志，我们合计的总热量为1500卡路里。然而双标水法显示她消耗的热量要远高于这个数值。你可能要“啧啧”地发表意见，但是事情很容易会变成这样。

另一个值得投入精力的方法是以某种方式追踪你自己走路的步数，它可以是应用程序或是智能运动设备。在开始执行节食之前，你需要记录通常你一天会走多少步，它很可能是5000步左右。不管是多少，我希望你把它写下来，然后在节食的过程中以每周增加约10%的步数为目标。到结束时，我希望你能每天至少走10000步，或者更多。稍后我会解释为什么“10000”这个数字如此重要。

计量你的脉搏、体重和腰围

选一个平静的时刻，记录你的脉搏。你可以在手腕上找到它的搏动，就在最外围的肌腱上方。你的脉搏可以被用来衡量你的整体健康。多计量几次，然后记录平均值。我认为在接下来的几周里，它将会有所改善。

接下来，我需要你称一称自己的体重。凭借这个数字，再加上你的身高，你就可以计算自己的BMI。

当你进入浴室时，我希望你拿出一个卷尺来量量自己的腰围。请诚实，试图隐瞒没有任何意义。量腰围时，请将量尺绕过肚脐的水平线，而非采用裤子的尺寸。男人通常会将自己的腰围低估5～8厘米。

为什么腰围很重要？因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。就像我之前指出的，腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。

理想的情况是，你的腰围应该小于身高的一半。（所以，如果你有180厘米高，那么你的腰围应该小于90厘米。）

最近人们调查了32000多名美国人，根据调查结果，美国人的腰围数值正以一种可怕的速度增长。2009—2011年，美国男性的平均腰围增长了2。5厘米；女性的数值增长甚至更多，增长了约5厘米。36

这些数值比20世纪50年代的腰围值多了恐怖的30厘米。玛丽莲·梦露的腰围是56厘米，这在她那个时代并不罕见。哈佛大学公共卫生学院的营养学和流行病学教授胡丙长认为，这种现象在很大程度上可能源于高糖饮食和应激激素增多。

所以，你要测量并记录自己的脉搏、体重和腰围。当你处在这些步骤时，请拍一些自拍照。或者更好的是，请一位朋友为你拍照。好好保存这些照片，这样你在完成这个节食计划时，可以比较自己外在的改变。我得说，你会想要向人们展示一下自己“之前和之后”的区别。