最佳搭配 早午晚的快捷食谱（第3页）

往臼中加入1把薄荷叶、1汤匙柠檬汁和1汤匙香醋，用杵碾碎。用其搭配烤羊排食用。

芥末——180卡路里

将1瓣大蒜、2茶匙芥末酱和1把切碎的迷迭香叶混合碾碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。

山核桃碎——220卡路里

将1把山核桃、2茶匙香茅酱、1把切碎的百里香和1把切碎的欧芹轻轻压碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。

■　西葫芦的3种吃法

西葫芦——20卡路里

将西葫芦用切丝切片器的粗条切刮配件处理。在煎锅中洒一点橄榄油加热，将西葫芦炒2～3分钟，或炒至变软。用一撮盐和足量黑胡椒调味。与以下任一种酱料搭配食用。

番茄肉酱——260卡路里

（制作4份的量）在大锅中加热一点橄榄油，加入1茶匙意式混合香料、1个切碎的红皮洋葱、1根切丁的芹菜梗和1根切丁的胡萝卜。将其慢火煎炒10分钟，再加入400克牛肉瘦肉末，炒至其全部变色。加入1罐400克装的番茄碎、1汤匙番茄酱和1汤匙伍斯特沙司，用一撮盐和足量黑胡椒调味。将其煮沸，充分搅拌，然后加盖小火炖1～1。5个小时。

鲑鱼和法式鲜奶油——330卡路里

将2～3汤匙法式鲜奶油、50克熟鲑鱼片和2汤匙冻豌豆拌匀，用炖锅慢火加热。

香辣茄酱意大利面——150卡路里

（制作3份的量）在锅中加热一点橄榄油，加入1茶匙甘牛至、1茶匙百里香、1瓣切碎的大蒜、1～2个压碎的新鲜尖椒、1把罗勒切碎的茎。煎炒几分钟后，加入1罐400克装的番茄碎和1汤匙番茄酱。不加盖炖煮约8分钟，使多余的水分挥发。将火关小，再煮几分钟，时不时翻搅。加入1汤匙香醋、一撮盐和一些黑胡椒进行调味，然后加入1把撕碎的罗勒叶炒匀。盛盘备用。另煮适量意大利面，搭配香辣茄酱即可食用。

■　菜花米的3种吃法

菜花米——30卡路里

一棵菜花可供4人食用。切掉太硬的菜心和茎梗，将剩余的部分放入搅拌机中搅打至米粒大小的颗粒。接着，将其倒入耐热碗中，盖上保鲜膜，在膜上戳几个洞，高火微波7分钟，不需要加水。或者将菜花米薄薄摊在烤盘上，在烤箱里中火烘烤10～15分钟。加入新鲜香菜末或烤孜然以调味。搭配以下方法食用。

鸡肉豌豆“抓饭”——170卡路里

在锅中加热一点橄榄油，加入100克熟鸡肉片和2汤匙煮熟的冻豌豆。炒至豌豆变软，然后加入菜花米食用。

蘑菇“炖饭”——210卡路里

在锅中加热一点橄榄油和一小块黄油，倒入100克切碎的蘑菇煎炒。加入一些切碎的迷迭香叶片和30克切丁的山羊奶酪，然后加入菜花米食用。

蔬菜咖喱——270卡路里

（制作3份的量）在大平底锅中加热一点橄榄油，加入切碎的红皮洋葱，炒8分钟或炒至其变软。加入1个切丁的西葫芦、1个切碎的红菜椒、100克切碎的蘑菇、1小个去皮切丁的胡桃南瓜。倒入2～3汤匙咖喱酱和1罐400克装的番茄碎。将其煮沸，然后炖煮25～30分钟。若有需要可加一点水。

■　味噌与嫩蔬菜——70卡路里

用1小袋配料做1份味噌汤，加2把嫩蔬菜，比如嫩甜玉米、甜豌豆和糖荚豌豆。

■　河粉与熟鸡肉和菠菜——130卡路里

用1包配料煮1份河粉汤，加入100克熟鸡肉和2大把菠菜叶。

■　清炖肉汤与块根芹和大葱——40卡路里

做1份清炖肉汤，取汤底，加2根切碎的大葱和80克磨碎的块根芹。