第二部分 饮食（第4页）

测量你的空腹血糖值

这是一个你可以自己完成的手指针刺测试，你可以在药店或线上购买可靠的数字血糖监测工具，或者你更愿意请你的医生来测量。它应该在禁食状态下完成，也就是说，它应该是你早上还没吃早饭时的第一件事，而且你应该至少有8小时没吃东西。如果测出的数值是反常的，你就需要重测一遍，并做进一步测试。

正常范围：3。9～5。5mmoll（70～100mgdl）（1）

前驱糖尿病：5。6～7。0mmoll（101～125mgdl）

糖尿病：超过7。0mmoll（125mgdl）

关于“正常”的最末值和前驱糖尿病的最初值，还存在争议。上述数值来自美国糖尿病协会。世界卫生组织（WHO）称“正常值”应该小于6。1mmoll（110mgdl），而英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）认为人们应该让数值保持在5。9mmoll（106mgdl）以下。

你还应该向医生咨询另一些常规测验，它们包括糖化血红蛋白（GHb）、全血计数（FBC）、尿素和电解质（U&Es）、肝功能（包括γ-谷氨酰转肽酶，它的数值能很好地显示肝脏的健康程度）、胆固醇和血脂谱检测。

对胰岛素水平的测量要更少见些，不过如果你做了这个测试，医生将能够计算出你的胰岛素抗性。关于所有这些测试，我在附录中罗列了更多细节。

专业扫描检测

接下来的这些测试并不是例行程序，不过它们很能说明问题，并且能够大大地调动积极性。

（1）双能X射线吸收法，或DXA扫描。它被用来检测内脏脂肪。如果在开始节食之初、4周后，以及结束时进行DXA扫描，你就能跟踪了解身体内的变化。这种检测更贵，但也比简单的称重更可靠。把DXA扫描影像贴在冰箱门上，它能提醒你是为何在努力。

（2）肝超声波扫描。就如γ-谷氨酰转肽酶血液测试一样，它也是评估肝脏健康的方法之一，它能让你对肝脏脂肪的含量有所估计。

（3）核磁共振成像（MRI）。这是测量肝脏与胰腺脂肪量最精确的方式，但它要花很多时间，而且很贵。我比现在重10千克时还是个外瘦内胖者，包裹着我的肝脏和胰腺的那些白色东西都是脂肪。那一点也不好看。

3．清扫你的橱柜——“厨房卫生”

别在房间里留存你想禁食的食物。这听上去是件显而易见的事，但是真的，如果含糖点心随处可见，那除非你有超人的意志力，否则你终有一个时刻会开始吃它们。一眼望去，它就在那里。我完全忍不住要咬一口，然后再咬一口，它就没了。

如果你有孩子，又觉得你必须在房间里放一些甜食或开胃小点心，那事情就会有一点困难。如果你很幸运地拥有一位不是碳水化合物成瘾者的同伴，就请对方把这些点心锁在柜子里。我不是在开玩笑。我有时会在餐后吃一点巧克力，但我会让妻子把巧克力条藏起来，否则我会把一大堆全吃下去。最安全的做法是把它们通通弄走，垃圾食品必须全部消失。不管怎样，这可以为更健康的食品留出空间……

4．写下你的目标

当你正起劲地忙于新的饮食系统时，你难免会怀疑，或是忘记了你为什么要这么折腾自己。所以，在你开始之前，请大致记下你想重新控制血糖的所有理由，把它带在身边，放在你的手机里。无论何时，当你觉得自己没有力量时，就读一读这张清单。记得将这些理由尽可能写得详细一些。

记住，你有充分的理由改变——心理学家称之为“动机”。这和虚荣无关（虽然你基本上一定会变得更好看），也和牛仔裤的尺寸无关（虽然它将会减下好几个码），这和健康相关，和生活的回归相关。

其中有一个理由你绝对要写下来，那就是你打算减掉多少体重。任何数值都是有益的，如果你在前驱糖尿病阶段，那就更是如此。不过如果要在一定程度上逆转II型糖尿病，你可能需要减掉目前体重的10%～15%。我减掉了10千克，那是我曾经体重的11%，对我来说这非常管用。如果你的原始BMI超过40kgm2，那么你可能需要减掉更多体重。

就如我之前提到过的，大家的脂肪阈值都不一样——II型糖尿病开始逆转时的脂肪重量，所以在节食时了解血糖的变化是很重要的，也正因此，我才建议各位花钱去买数字血糖监测工具。

5．找一个同伴一起执行节食计划

加入团队能够显著提高你成功的概率，哪怕这个团队只有你和另一个朋友。

一旦你决定要采用这种节食法，请把有关它的一切都告诉你的朋友和家人，他们可能知道还有谁想和你一起执行这个计划，公开承诺本身也将使你更有可能坚持到底。

6．我应该什么时候开始

越快越好。也就是说，你应该选出一段时间，在这段时间里，你知道自己至少可以把6周的人生完全投入在减重上。继续工作是没有问题的，忙碌实际上是有益的，但是要确保你的同事抱着支持的态度，不会往你的办公桌上倒一堆甜甜圈“让你高兴”。同样地，你不会希望被自己的50岁生日或朋友的婚礼拐出正道，但也不要找这些理由来阻挠计划的开始。

等到你和医生聊过，做了检测，清空橱柜里的垃圾食品，在冰箱上贴好目标，并找到一个节食战友，你就可以开始了。

“实行这一节食计划，就好像准备一次探险。”

当保罗开始渴望一份加了鸡蛋、培根和调料的早餐松饼时，他做了一件可能会吓到自己的事（也的确吓到了他自己）：他上网，浏览了那些即将被截掉的双脚的图片。他严肃地看待了此事，非常严肃。

保罗形容自己为“一个真正的美食家”。“买菜、烹饪、用餐——对我来说，这都是非常享受的事。”他请医生恩赐给他3个月的时间，以扭转他被诊断的II型糖尿病。

在开始节食后不久，他就开始遵循我在书中详述的训练课程——增强肌肉的锻炼和有氧常规训练。除了常规训练外，他还补充了长距离步行和骑自行车。他每天早晨都测量自己的血糖，并把结果写在一本册子上。

“这就好像准备一次探险。你不能三心二意地完成，必须全力以赴。它就像拨动一个开关——你只需这样想，‘我不会做任何危及此事的事情’。”

他得到诊断时重78千克。和35%的II型糖尿病患者一样，他的BMI值在健康范围之内。

然而他知道自己正处于危险中：他母亲是糖尿病患者。当他的体重增加时，身体中段发福——这是一个清晰的危险信号。“我对此事视而不见，”他说，“我一直拖延着不去处理它。”

两年前，他妻子死于乳腺癌（就像我们一直以来看到的，故事中通常会有一次情绪剧变）。他开始喝更多的酒，体重渐渐上升。从某种程度上说，这次节食标志着他的人生是时候翻开新的篇章了。

“它是一条分界线。它非常具有正能量。它意味着我再次想要爱护自己，意味着我爬出了一个沮丧的低谷，现在正照顾自己。它意义非凡。我以一种曾经失去的方式再度掌控人生。我感觉到能够——并且想要做这件事，这让我充满了力量。”

（1）此为美国血糖标准，下同。——译者注