第63章 科普篇减肥平台期的饮食策略（第1页）

朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！昨天确认了减肥平台期具体的表现形式，那今天咱们就说说平台期的饮食策略~有人问:平台期要怎么吃？难道不是该吃更少吗？错！平台期不是要你“吃更少”，而是要你“吃更聪明”！很多人一卡住就疯狂节食，结果呢？代谢越压越低，肌肉越掉越多，最后变成——“易胖体质”！那该怎么办？我们要做的不是“总量减少”，而是“结构调整”！1蛋白质：必须给我“加量”！蛋白质是平台期的“救世主”，它能：保住你的肌肉（肌肉是代谢的引擎）；提高食物热效应（消化它本身就要耗能）；增强饱腹感（让你不馋不饿不暴躁）。怎么吃？每天至少吃够16～20g公斤体重；比如你60kg，就要吃96～120g蛋白质；分4～5餐吃，别一口气怼5个鸡蛋，肠道会抗议。很多人一卡住就断碳，结果：掉发、失眠、姨妈出走、心情像坐过山车……何必呢？！平台期的碳水，要“控制量+选对型”：少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；控制总比例：占总热量的30～40。很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……平台期更要吃对脂肪：选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；控制量：每天25～30总热量；远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。如果你试过普通饮食还是卡住，可以试试这个高阶玩法——碳水循环。就是每周安排“高碳日+低碳日”交替，让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！低碳日：碳水≤30，逼身体烧脂肪；高碳日：碳水≥50，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”打破代谢适应——身体没法躺平；保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！你代谢低、动得少，策略要“稳”：蛋白质吃足（16～18gkg）；碳水控制严（35～40，全选慢碳）；脂肪适度（30～35，优选不饱和脂肪）；可以试试“5低2中”碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。你代谢高、消耗大，策略要“活”：蛋白质吃够（18～20gkg）；碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；脂肪控制（20～25），运动前别吃油腻；强烈推荐“运动日高碳+休息日低碳”循环，效果杠杠的！很多人把平台期当成“敌人的堡垒”，恨不得绝食、狂运动、把自己逼到绝路……但我想告诉你：平台期，是你身体在向你发出信号：“嘿，我们合作吧，别互相伤害了。”你要做的不是对抗，而是理解与调整：吃够蛋白质，保护你的肌肉；吃对碳水，稳住你的情绪与能量；吃好脂肪，守护你的激素与皮肤；喝够水、睡好觉、管理压力……这些看似“不直接减肥”的事，才是突破平台期的真正钥匙。平台期不是失败，是身体在“适应”；别疯狂节食，要调整营养结构；蛋白质加量，碳水选慢碳，脂肪选好油；可尝试碳水循环，但要配合运动与个人体质；久坐族“稳”，运动族“活”，别照搬别人方案；多喝水、睡好、放松心情，你是在“养代谢”，不是“打代谢”。愿你，吃得聪明，瘦得稳定，和平台期说“拜拜”，和更好的自己说“嗨”！我们明天见～免责声明:本文内容旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊情况，请及时咨询医生！（好了好了，字太多了，你看的懂就看，记得住就记，反正要减肥的人是你，你爱看不看～，不看就算鸟!）：（）365天吃瘦了没？