第31章 科普篇三大宏量营养素之蛋白质（第1页）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。今天我们来回答一个非常基础、但又极其重要的问题：“人活着，有什么必须要吃的吗？”你可能会说：“那不就是饭嘛！”没错，但“饭”里面到底藏着什么秘密，能让我们的身体正常运转、还能顺便帮你瘦下来？答案就藏在七大营养素里：蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水、膳食纤维。这七位，就是我们身体的“生存必备天团”。今天，我们先来重点聊聊其中最“扛饿”、最“塑形”、也最容易被减肥人误解的——蛋白质。一、三大“宏量营养素”：减肥的黄金三角在七大营养素中，有三种是给我们身体提供能量的“大户”，也叫宏量营养素：碳水化合物：身体的“快速燃料”，帮你思考、走路、呼吸。脂类：身体的“储能电池”，也是激素的原料。蛋白质：身体的“建筑材料”，负责生长、修复、维持机能。减肥期间，这三者缺一不可！很多人一减肥就不吃主食（碳水）、不碰油脂，结果掉发、失眠、姨妈出走……记住：没有不好的营养素，只有不好的搭配。理想的一餐，应该尽量包含：蛋白质+碳水+脂肪+膳食纤维，这才是真正的“营养均衡”。二、蛋白质：你身体的“建筑工”与“修复师”蛋白质是由氨基酸组成的，你可以把它想象成身体的“乐高积木”。我们根据氨基酸的组成，把蛋白质分为三类：1完全蛋白质——“优秀生”特点：氨基酸种类齐全、比例完美，既能维持健康，又能促进生长发育。来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆。2半完全蛋白质——“及格生”特点：能维持生命，但不能促进生长。例子：小麦中的麦胶蛋白。3不完全蛋白质——“差生”特点：氨基酸不齐全，既不能维持生命，也不能促进生长。例子：猪皮、玉米胶蛋白。所以，我们日常要尽量选择“完全蛋白质”，它们才是身体的“优质建材”。三、蛋白质的四大功能：远不止“长肌肉”那么简单很多人以为蛋白质就是健身人士的专利，其实它对每个人都至关重要：1构建与修复组织你身体的每一个细胞、每一块肌肉、每一根头发、每一个器官……都离不开蛋白质。可以说，你就是蛋白质“堆”起来的。生长发育、伤口愈合、肌肉恢复，全都靠它。2调节生理功能蛋白质是很多激素、酶、抗体的原料。没有它，你的免疫力会下降，代谢会紊乱，连情绪都可能失控。3供给能量在极端情况下（比如饿得不行），蛋白质也可以被分解来供能。但这就像“拆了家具当柴烧”，是身体最不愿意做的事。4保护大脑与记忆力蛋白质摄入不足，会影响神经系统的健康，尤其是儿童的大脑发育和成年人的记忆功能。四、优质蛋白质食物清单：请加入你的日常菜单下面这些食物，是蛋白质界的“优等生”，吸收好、利用率高，请你一定多吃：动物性来源（基本都是优质蛋白）蛋类：鸡蛋（尤其是蛋清）、鸭蛋、鹅蛋。奶类：牛奶、酸奶、奶酪。禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。植物性来源（少数是优质蛋白）大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。五、这些“蛋白质”，建议你少吃并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：加工肉类火腿、培根、腊肠、热狗……高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。油炸蛋白食品炸鸡、炸鱼、油条……高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。胶质蛋白类猪皮、鸡爪、牛筋……虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。部分深加工豆制品油豆泡、素鸡、辣条……加工过程中营养流失，还可能高油高盐。多数植物蛋白（非优质）大米、小麦、蔬菜中的蛋白质，氨基酸不齐全，吸收率低。六、减肥期间，蛋白质到底有多重要？，！增强饱腹感蛋白质是三大营养素中最扛饿的。一顿富含蛋白质的饭，能让你更久不饿，自然少吃零食。保护肌肉，提高代谢减肥时如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能。肌肉少了，基础代谢就会下降，让你变成“易胖体质”。食物热效应高消化蛋白质本身，就需要消耗更多热量，相当于“躺着也在燃脂”。七、一日三餐，如何轻松吃够蛋白质？你不需要顿顿水煮鸡胸，记住这个“懒人搭配法”：早餐：鸡蛋+牛奶豆浆午餐：一掌心大小的瘦肉鱼豆腐+主食+蔬菜晚餐：同午餐，可以适量减少主食，增加蔬菜和蛋白加餐选项：酸奶、一小把坚果、即食鸡胸肉丸【本章小结】我们来划一下今天的重点：蛋白质是必须吃的，它是身体的“建材+维修工+调节员”。优先选择优质蛋白：鱼、肉、蛋、奶、豆制品。减肥更要吃够蛋白质，否则掉肌肉、降代谢、越减越肥。尽量远离“伪蛋白”：加工肉、油炸蛋白、胶质蛋白。最后，沐笙说句大实话：“我知道，就算我列出‘劣质蛋白质’清单，你该吃还是会吃——因为我也吃！哈哈哈~减肥不是苦行，关键是‘心中有数’。大部分时间吃对，偶尔放纵，才是可持续的真谛。”愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！我们明天见～免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。：（）365天吃瘦了没？