第一部分 理论篇 没有健康就无所谓长寿（第1页）

第一部分理论篇：没有健康就无所谓长寿

第一章合理饮食才会健康长寿

清代养生家石成金指出：“食宜早些，不可迟晚；食宜缓些，不可粗速；食宜八九分，不可过饱；食宜淡些，不可厚味；食宜温暖，不可寒凉；食宜软烂，不可坚硬；食毕再饮茶两三口，漱口齿，令极净。”言简意赅的几句话道出了健康饮食的真谛。饮食习惯是决定长寿与否的关键所在。这关系到我们的饮食结构以及营养摄取。

健康长寿贵在坚持

坚持再坚持，长寿就在眼前

健康长寿是每个人的心愿。古有秦始皇求“长生不老药”，今有五花八门的“长寿秘诀”，“长寿灵丹”。为了长寿，人们烧香求观音。为了长寿，还不惜重金买各式各样的保健品。其实，求来求去，还不如求自己。

长寿并不是补充某一种药物就能实现，它也不可能说谁想要长寿，拜拜佛就能实现。影响长寿的因素很多，有遗传的，有环境影响的，但更多的还是饮食决定的。充分多样的食物是保证人体各器官营养充足的条件，也是延缓各器官衰老的主要因素。只要您从此注意饮食的合理与营养的均衡就能实现。它是一个循序渐进的结果，需要的是漫长的坚持。就比如说关乎长寿的饮食习惯。饮食习惯的养成可以追溯到孩童阶段，因为那个时候是我们习惯养成和定型的关键阶段。如果在小时候，我们养成了挑食偏食的习惯，那往后的人生，我们就很难改掉这个毛病。

还有就是食物的选择，这也需要足够的坚持。有很多食物会有利于我们健康长寿，相应的，也肯定存在很多的食物会不利于我们的健康长寿，比如很多老年人都非常喜爱的罐头类食品，包括鱼肉类和水果类。这些食物不但会破坏您体内的维生素，使蛋白质变性。它还会导致您体内的热量升高，而且还没有什么营养可言。再比如腌制类食品。这也是很多中老年人所喜欢的食物。尤其是在农村和小城市，腌制类食品的市场更大。但是，这些食物会导致高血压，使肾脏负担过重，甚至会引发鼻咽癌。它还会影响我们的黏膜系统，不利于我们的肠胃。经常吃，还很有可能患溃疡。对于这些又“爱”又“恨”的食物，您如何选择？“少吃一点应该没什么事。”可能有很大一部分人会存在这样的想法。结果，自然而言的，生活里就经常出现这些食物了。这段话，说的主要是一个抵制食物**的问题。如果我们不够坚持，让这些被称为垃圾食品的食物进入我们日常的饮食，那您的长寿之路就会艰辛很多。

关于“长寿”与“坚持”，除了刚刚提到的饮食习惯和食物选择，还有很多的内容，例如，生活习惯。您是不是有坚持锻炼？您是不是经常大悲大喜？烟酒是不是您每日的组成部分？等等。这些都与坚持密切相关。与其说长寿是关注的结果，还不如说长寿是坚持的结果。坚持就是胜利，坚持就能实现长寿。那么，您坚持了吗？

健康饮食歌，助您百年长生

光是一味的坚持，但是没有正确科学的方法，那所有的坚持也是白费力气。所以，您需要一个科学的“向导”，来指导您走向长寿。这里介绍一首《健康饮食歌》，能够帮助您养成科学的饮食习惯。

这是中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽副教授新编，希望您能牢记。

玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；

老年人，食多样，谷类为主有粗粮；

菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；

鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；

盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；

勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！

在这首歌里面，您可以总结出您每天饮食当中所需要的食物有哪些，以及各类食物在您每日食谱上的主次程度。而且，您还可以从这些简短的文字里，总结出长寿养生的健康饮食方案。比如，盐五克，油半两，饮食清淡寿命长。把烟戒，将酒限，宝塔让您身健康！

只要您把这首《健康饮食歌》里的饮食养生细节融汇到您的日常饮食当中，而且坚持十年如一日，那么，您就能轻松实现健康长寿。

饮食有节是利身益寿的保证

“饮食有节”，这个饮食观点自古就有。2000多年前，管子就曾指出：“饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累而寿损”。对于老年人来说，节制饮食更是健康长寿的重要措施。因为当进入老年期以后，随着年龄的增长，生理功能逐渐减退，机体的新陈代谢水平逐渐减弱，加之活动量减少，体内所需热能物质也逐渐减少。因此，每日三餐所摄入的热能食物也应减少，这样才能更好地维持体内能量的代谢平衡。如果到了老年阶段饭量仍不减当年，摄入能量食物过多，势必造成体内能量过剩，多余的能量就会转化为脂肪，使身体发胖，并影响心脏功能。这也是诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。所以，老年人应适当地节制饮食，以保持机体能量代谢的平衡。我国古代养生学家认为，谷气胜元气，其人肥而不寿；元气胜谷气，其人瘦而寿。养生之术，常使谷气少，则病不生矣。《黄帝内经·素问》指出：“饮食自倍，肠累乃伤。”《管子·形势篇》也说：“饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累寿损。”现代医学也认为，过食是老年人的大敌。因此，老年人的饮食应当少而精，富于营养又易于消化，多吃新鲜蔬菜、水果，限制高脂肪、高热能食物的摄入量。

想要长寿？那您慢点儿吃

在日常生活中，我们常常可以看到有些人吃饭时，三扒两口狼吞虎咽，不一会儿便将饭菜吃的个精光。其实，这种吃饭方法很不好。人在进餐时，应该养成细嚼慢咽的良好习惯。须知，细嚼慢咽对人体健康十分有益。尤其是对中老年。

人年纪越大，牙齿就越不“听话”，酸的辣的凉的硬的都不能大胆的吃。这种情况还是好的。因为至少牙齿还在。有的中老年人，头发还没白透，牙齿倒是全掉光了。这对老年人的进食非常不利。我以前一个邻居奶奶就是这样。七十多岁光景，就只剩下了两三颗牙齿。即使是吃苹果，也只能每次吃一小块，而且还要在口里磨上老半天。吃苹果都是这样，那就别提蛋白质丰富的肉类，或是营养全面的坚果类食物了。所以，长寿首先就要保护好牙齿。只有保护好牙齿，才能进食多样的食物，吸收全面的营养，健康才会有保证。而细嚼慢咽就能锻炼老年人的牙齿。咀嚼时，牙齿所受的压力频频传给颌骨，可以防止颌骨老化。细嚼慢咽还可使牙龈的血循环丰富，牙齿得到更多的血液和营养，增加牙齿的坚固性，避免过早脱落。由此可见，我们中老年人在吃饭嚼东西的时候，一定要放缓速度。

饮食保健，贵在有度

吃饭只要八分饱，这个常识很多人都知道。但是，往往在现实生活当中，很多人或是因为过于饥饿，或是因为饭菜太好吃，或者就干脆没有过“饮食要有度”的概念，所以，不知不觉间，吃了个十分饱，有的还不止。这样的饮食无度，只会给我们招来灾祸。在《论语·乡党》一节里，孔子就提到了饮食要有节这个问题。“食能养人，亦能伤人，取养之道贵在有度。”隋代的《诸病源候论》也提到了饮食要有度这个问题：“夫饮食过饱，则脾不能磨消，令人气急烦闷，眠卧不安。过饱除引起烦闷、睡眠质量欠佳，尚易引发疾病如：积聚不消、手足痹蹶、面目发黑生斑、腰痛水肿、**受伤、百脉闭阻、心瘕食瘕如脂肪瘤、纤维瘤、肿瘤，甚至减损寿命。”而《东谷赘言》中更明确指出饮食过量对人的具体危害：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”

大部分的中老年虽然知道饮食过度的危害，但是，就是没有节食的意识。甚至还有很多老一辈还存在“能吃就是福”的传统思想。所以，在健康饮食这个问题上，中老年人最先要做的就是改变观念，引起重视。

过饱不利于健康，但这也并不意味着吃得少就会好处多。进食过少同样也会有损于健康。最好的原则就是适量进食。“食宜八九分，不可过饱。”做到这一点，那您也就不会因为过饥或过饱而伤及五脏。

为什么限食可使人长寿？

前面有提到说“饮食保健，贵在有度”。那为什么八九分的饱意会最有利于我们的健康长寿呢？

首先，限食可以减轻我们胃肠的负担。常常暴饮暴食的人应该会有一个深刻的体会，就是排便不是很畅。这就是因为经常饱食会加重胃肠的负担，导致消化不良。这样，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患胃肠道疾病，还会损害中枢神经系统，使人衰老。

其次，限食可以防止和延缓大脑功能的退化。在临到考试前，家长或是老师会叮嘱考生考试期间不要吃得过饱，否则会影响大脑的运作。这个观点是有一定的科学根据的。科学研究表明，人的大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质。当我们饱食后这种物质的数量会比限食时增加数万倍。而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使动脉硬化，引起脑皮质血氧供应不足，最终导致脑萎缩和脑功能退化，从而影响人的寿命。