三挡 跑得更远迸发的毅力令人刮目相看（第2页）

确定跑前和跑后饮水；

有意识地在前一天晚餐适当多吃一点碳水化合物，避免早上一起床就饿；

确定跑步打卡方式；

每晚关注第二天天气与空气污染指数；

……

优先养成基础习惯

像跑步、早起这样的习惯，能让你精神更充沛，给你带来大量高价值的时间，对每天的效率提升有直接的帮助。相比其他习惯，它们就显得更为基础，更为重要。你没法儿一次培养好多个习惯，甚至可以说穷尽一生你能养成的好习惯数量也是很有限的。所以不要企图做个好习惯的“全家桶”，而应该在最重要的几个习惯上变成“巨无霸”。

除了早起和跑步之外，再推荐给你一个基础习惯，就是习惯打卡。习惯打卡并不一定要秀给别人看，更多的是通过自己对习惯的记录来引导自己对习惯的坚持。打卡非常简单，当你做出了习惯的行为，就在当天的日历上做一个标记，坚持这样标记，一周、一个月下来，你就能看到自己取得的进步。

在你的每日清单中，除了行动就是习惯。行动完成后画掉，习惯完成后也一样，做记录然后画掉，非常容易操作，这样你一天的事情就全都在你的掌控之中了。

碎片化，结合化

有一些习惯，如果你能把它打碎来培养会更容易开始和坚持。比如很多朋友都想健身，去趟健身房不但成本高，而且时间长，根本就很难坚持，即使使用一些手机上的健身应用，门槛也仍然很高。但是，一次长达一小时的健身，其实也是若干锻炼动作逐项进行的，把它们拆开，放到日常工作生活的场景里，每个动作可能也就需要5分钟，锻炼效果其实是一样的。比如，每完成一项工作，就做上20个俯卧撑，再完成一个任务，就来40个蹲起，这样一天下来，你的活动量一点儿也不会少。

而且这种碎片化的健身方式如果能和日常已经有的习惯相结合就更好了。比如你坐在办公桌前的时候，拿张A4纸夹在两腿膝盖之间保持不掉，就可以很好地锻炼大腿内侧肌肉。再比如你刷牙的时候，靠墙静蹲，就能很好地锻炼股四头肌。

通过把习惯打碎，融到生活场景中去结合，你就能养成大量的习惯。

2。养成坏习惯

前面讲的都是养成好习惯的方法，先为你总结一下：

为好习惯安排最佳的时间；

烂开始，找到起步时最小的成就；

做足准备工作，找出使习惯更容易的步骤；

建立习惯打卡机制；

把一些习惯打碎，与生活中固有习惯结合。

其实戒除坏习惯思路是一样的，坏习惯一样需要你去培养。

你现在身上的坏习惯，比如刷手机、看剧之类的，其实多数人都有，并且不是真的想要把它们彻底从自己的生活中移除掉。这些坏习惯之所以让人们头痛，是因为不可控，经常一耗就几个小时过去了。它们本身有娱乐休闲的价值，适当做一做，能让自己感到放松，“过度”才是问题。

所以，对于多数所谓的坏习惯，你不但不需要戒除它们，相反，你还应该努力养成它们，把它们和好习惯一样变得更规律，变得碎片化，这样你既不会因为坏习惯消耗大量的时间，又能够将它们打碎穿插到任务和好习惯中作为奖励，使自己更有动力去完成任务。

3。知道并做到

实际上，一切改变都可以被视作习惯。你可能之前读了些书，听了不少课，但是自己却没发生什么变化，那是因为你没有把所学内容转化为习惯。

学习到的东西，有些可能是理念方法，你首先应该明确下来具体的行动是什么。比如说，你听了一堂关于沟通的课，其中老师可能讲到应该多夸奖、赞美别人，这个时候你就应该意识到要培养一个习惯，比如每天赞美五个人，当知识转变成了具体的行动，之后再应用前面向你介绍的习惯养成的方法，你就能很好地把它们坚持下来，也就不会出现所谓“知道做不到”的情况了。

现在，回到你的“白日梦”，回到你五个方面均衡的生活，你会发现，构成你幸福生活的就是习惯。你需要在每一个方面，形成若干多个习惯来实现你自己的生活方式。一挡、二挡、三挡是低速挡，是基础，这三挡做不好你很难抬起头和别人骄傲地说你是一名时间管理者，接下来的四挡，你将步入高速挡，由管好自己过渡到管理好别人。